Д-р Тихомира Георева, гастроентеролог: Врагът е в хаоса, яжте с мяра и без чувство за вина

Как да се храним по празниците без да преяждаме?

Интервю за предаването "Цветовете на Пловдив" по Радио ФОКУС с д-р Тихомира Георева, гастроентеролог и диетолог. 

Започвам от постите, тъй като идва времето, когато те свършват и много хора сега се питат как да се направи този плавен преход към нормално хранене. Изобщо, Вие какво мислите за постенето? Доколко е здравословно то?

Повечето хора си мислят, че постенето пречиства тялото и храносмилателния тракт. Но постната трапеза често включва ориз, картофи, боб, хляб, сладки, а това са все въглехидратни продукти в една чиния. И при хората, особено при проблеми с инсулина, това се получава като силен стимул за изчерпване на инсулина от панкреаса. И когато инсулина се вдигне, тялото започва да складира и мазнини, дори храната да е постна. И при пациенти, особено със заболявания на стомашно-чревния тракт и на червата, може да доведе до повишена пропускливост и съответно да се изявят определени, дори скрити заболявания, за които те не подозират. Така че не винаги постно означава здравословно.

Много хора казват: Аз ще си хапна едни картофки, пък това ми е достатъчно. И като започнат да си хапват, почват да прекаляват. А всъщност, какво правят по този начин? Какво щадят?

Да, картофите сами по себе си не щадят. Те вдигат инсулина, особено когато те никога не са само картофи. Ако са само картофи, не е проблем. Проблемът е, че винаги към картофите има и мазнина, има и друг вид храна, тесто, което още по-силно довежда до усилено изчерпване на инсулина от панкреаса и развитие на инсулинова резистентност, и съответно до диабет. И тук е изключително важно, преди да ядем тези картофки, да включим салата. Т.е. трябва да постелем с фибри, за да намалим усвояването на тези въглехидрати и резкия инсулинов пик в кръвта, който се получава. И за това аз разчитам на фазовото хранене, подредбата на храните. Като гастроентеролог виждам, че по този начин пациентите не се лишават от нито един необходим макронутриент в организма и получават всички необходими хранителни вещества, без да качват излишни килограми и без това да им се отразява на здравословното състояние.

Да, ще питам специално и за това. Но още малко за постенето и как да стане този плавен преход към нормалното хранене, след като примерно човек е постил дълго време?

След като човек е постил дълго време, после трябва да включва постепенно, за местните продукти най-вече става въпрос, да ги включва постепенно, един път на ден, да не е късно вечер, защото късно вечер самите мазнини много по-трудно се разграждат. Да няма комбинация с въглехидрати, защото това е най-тежката и най-лоша комбинация за организма, т.е. да ги включат с една голяма салата – фибрите допълнително забавят усвояването на глюкозата и подобряват самото храносмилане и емулгирането на мазнините от съответната месна храна.

Нека сега поговорим за празничната трапеза: от какво да се пазим? Какво да ядем, какво да не ядем, как да го ядем, в каква последователност? Вие заговорихте за това. Това са важни неща, които ние българите като че ли не владеем изобщо, или пък ги пренебрегваме някак си. И ядем всичко, каквото ни падне, по най-безобразния начин гледаме да го натъпчем. Какво да правим, как да подходим с храненето на празничната трапеза?

Има си основни правила на хранене по време на празниците. На първо място е хубаво да има по-малко ястия. Т.е. може да опитаме от всичко, но по малко. Храненето трябва да е бавно, да не седим на масата до късно вечер, да не прекарваме повече от един час на масата. Все пак по възможност да не смесваме повече от едно-две ястия.

Или може да се придържаме към т.нар. фазово хранене, което е моят подход към всичките ми пациенти. То е обосновано и физиологично, и гастроентерологичното, защото неговата последователност включва първо салата - дали ще е малко кисело зеле, дали ще е туршия, но хубаво е да не е много солена и богата на оцет, повече зеленчуци. След 20-30 минути е добре да хапнем малко бобови, малка порция. Накрая може малко месо, но хубаво е да няма повече от две ястия, да няма включени в комбинация. Като цяло фазовото хранене не забранява храните, то ги подрежа така, че организмът да реагира по-спокойно и инсулина да се покачи по-бавно. Затова трябва да има отстояние поне от 20-30 минути между тях. А тестото винаги трябва да е в края, т.н. да не се започва с ориз, да не се започва с картофи, да не се започва с бобови. А тестото трябва да е в края, все пак бобовите са богати и на  въглехидрати и на белтъчини. Допълнително трябва да отбележим, че тази комбинация от въглехидрати и белтъчини доста нарушава храносмилането, и при пациенти с проблеми, може да ги докара до спешно отделение. А тези, които искат да си запазят фигурата, те също могат да се придържат към фазовото хранене. По този начин шансът за складиране на мазнини е по-нисък.

Вие казахте да се храним през 20-30 минути, да се хапва по малко?

Ако говорим конкретно за празничната трапеза, да, хубаво е да хапнем първо една салата, след това примерно печена пуйка с кисело зелено по малко, след това да си направим почивка, малко разходка, примерно да измием чиниите, дребни такива ритуали, но да не се опитваме от всичко да се натъчем и да преядем, защото както знаем на празничната вечеря на Коледа има и алкохол. А самото съчетание и с алкохол усилва ефекта на тежката храна и се получава силно натоварване на черния дроб, панкреаса и жлъчката. Увеличава се жлъчната секреция.

Да, обаче аз съм чувала да казват, че когато организмът непрекъснато работи и смила нещо, хапва се непрекъснато, макар и на паузи, това също не е добре? Има ли такова нещо?

Има различни теории по въпроса. В случая говорим за празничната вечеря, как да не обидим домакинята, как да опитаме от всичко и по този начин всички сме свикнали по време на празниците и когато има вкусна храна. Въпросът е в умереността. Организмът не е създаден да поема като цяло такъв голям товар от храна. По принцип малките похапвания държат инсулина висок. Този случай е валиден когато имаме малки похапвания през целия ден. Но в случая вниманието ни е върху празничната трапеза.

И в този случай казвате, че е много важно да започваме със салатата, за да подложим фибрите. Това е хубаво да го запомним. Но, ако все пак преядем, как да се справим след това? С хапчета ли става, или с нещо друго?

Първото и най-важното нещо е да не се наказваме. Проблемът не е в една по-обилна вечеря, а следващия ден как да го компенсираме. В никакъв случай това не трябва да става с глад, или с крайности. Ето какво можем да направим  - още същата вечер, както вече казах, е добре да се раздвижим с една 10-15 минутна разходка, да подредим масата, да измием чините. Това ще ни помогне за храносмилането и по този начин намалява подуването. Не е хубаво да се застоим на масата и не е хубаво да си легнем веднага след такава по-обилна трапеза, тъй като по този начин ще увеличим риска от киселини, тежест, подуване. И най-голямата грешка е да дояждаме от уважение.

А ето и какво трябва да направим на следващия ден като съвет: добре е да успокоим организма си и да дадем рестарт на нашето храносмилане. И най-добрият детокс, така да го наречем, след празниците е лека храна на следващия ден, повече течности, хидратация, тъй като алкохолът от предната вечер допълнително ни е дехидратирал, малко движение и ред в храненията. Нека сутринта да започнем с чаша топла вода, или чаша чай. Ще дам примери за добри комбинации от чай - чай от мента действа добре, намалява тежестта и газовете, лайката пък ще е добра при гастрити и колити, както и чай от резине при подуване. За обяд може да хапнем лека зеленчукова супа или друга някаква лека храна, 30 минути по-късно може пак да изпием един чай.

За следобед кисело мляко, ако нямаме непоносимости, печена тиква и плод в малко количество. И вечерята задължително трябва да бъде лека и без тестени храни, без въглехидратни храни.

А какво мислите за пробиотиците, до каква степен са полезни и колко често да ги пием?

Пробиотиците са изключително полезни, тъй като имунната система е в нашите черва. Т.е. когато имаме здрави черва, имаме здрав имунитет. Но когато ядем в правилния ред, с подходящите храни, пробиотиците не могат като цяло да навредят. Но когато получаваме необходимите нутриенти, нямаме нужда от пробиотици. Такъв естествен пробиотик, с който българите се гордеем, това е туршията. Стига да не е много солена и да нямаме проблеми с червата.

А сега и за количеството на едно хранене – колко може да поеме човек и от какво зависи колко да е количеството поета храна?

Има едно правило – когато ни е най-сладко, трябва да станем от масата. Това е основно правило. И като говорим за количество, да вмъкна нещо забавно. Има една поговорка – и в храната, и в секса, количеството не е равно на удоволствието, защото тялото обича мярката. Т.е. всичко трябва да става с мярка. Както са казали хората - прекалено хубаво не е на хубаво и прекалено вкусно също не е на хубаво.

Вие казахте нещо и за тиквата, която е по-лека като храна. Обаче на мен лично много често тиквата да не ми понася добре. Т.е. може би количествата, които изяждаме, са важни, нали така?

Да, тиквата е изключително полезна. Тя съдържа витамини, антиоксиданти, също така изключително много фибри, които чистят червата и хранят полезните бактерии. И само с едно парче тиква на ден, добре сварена, получаваме необходимото за организма, увеличаваме микробното число на полезните бактерии в червата. По този начин това въздейства и на имунитета. По-скоро непоносимостта може да се дължи на неправилно съчетание и неправилно време на консумиране на тиквата.

А какво мислите за гладуването? Кога да го правим и въобще "за" или "против" него сте?

Аз съм против гладуването, особено при пациенти, които имат хронични заболявания, защото повишава секрецията - и жлъчната секреция, и панкреасните ензими, и при гастрит допълнително пък повишава киселинността. Гладуване не трябва да има. Хубаво е храната да е сепарирана през целия ден. И едната, и другата крайност – както преяждането, така и гладуването, са вредни за организма. Както дребните похапвания водят до увеличаване на инсулина, така гладът, особено при диабетици, още повече увеличава инсулина, тъй като се приема като стрес за организма, увеличава се производството на кортизол. Същевременно става един порочен кръг – кортизолът стимулира секрецията от надбъбречните жлези, съответно инсулина, и се получават хиперинсулинови пикове с повишена кръвна захар. И в последствие при диабетици това не се отразява добре, както и при здрави хора. Стимулира се по този начин кортизола. Ако ние гладуваме през по-голямата част от деня, като де прибираме се вкъщи имаме страшен глад към мазнина, към брашно, а това допълнително води до болести и до засилване на този порочен кръг.

Всичко прекалено не е добро.

Точно. Както казах, количеството не е равно на удоволствието, в никакъв случай.

А кои са зимните храни, които не бива да пропускаме, и защо?

Зимните храни, които не бива да пропускаме, това са храните, които са богати на витамини. Един от плодовете, който е златен стандарт, е кивито. За кивито се говори малко, а кивито е богато на фибри. Кивито води до подобряване на инсулиновата чувствителност. Любопитен факт е, че едно киви на ден ни въвежда необходимата доза витамин С. Т.е. не е нужно да пием витамин С на хапчета допълнително за стимулиране на имунитета.

Кивито, тиквата, киселото зеле, пак да кажа – не при всеки се отразява добре, но то е една супер храна, която е хубаво да присъства, дори по малко, дори един път на две седмици, в нашето меню. Това е един хубав, естествен пробиотик, който засилва имунната система.

Сега е много модерно авокадо да се яде. Зимата препоръчително ли е да се яде авокадо?

Да, авокадото спада към мазнините. Това е супер храна, която има своите доказани ползи. Това е една от полезните мазнини. Мазнините по същия начин съдържат витамини, но трябва все пак да знаем към каква мазнина да се насочим, защото има вредни и полезни мазнини.

А какво ще кажете за сланината? Много се яде сланина по това време на годината.

Да, любимата сланина на българите. Аз съм писала за нея. Трябва да се употребява в малки количества, да не се комбинира в никакъв случай с тесто и сладко. Тя е най-добрата дори за пържене в малки количество, не се отделят токсични радикали при нейната обработка, за разлика от зехтина. Тя е много по-добра от олиото. Сланината е много богата и на мастноразтворими витамини, но не бива да се прекалява и с нея. В никакъв случай не трябва да се яде по много и да е прекалено солена. Малко парче сланина подобрява имунитета. Тя има и много други ползи. Аз съм ги казвала  - за либидото, за потентността. На някои хора може да им се струва малко комично, но е така. Има доказателства, че при хора с репродуктивни проблеми сланината подобрява функцията. Тези доказателства не съм ги измислила аз, има проучвания по тази тема.

Но ако имат, да кажем, проблеми с панкреаса, такива хора може ли да ядат сланина? 

Хора с проблеми в панкреаса и жлъчката винаги са жертви на празниците и на този зимен период. Панкреасът страда най-много от мазните храни. Хубаво е все пак при хора с такива проблеми да се избягва. Но пак казвам, когато се приготвя храната, дори при хора с панкреатит, ако сменим олиото с малко сланина, по този начин рискът от увреди и от персистиране на симптоматиката е много по-малък и в много по-малка степен се уврежда панкреаса, отколкото при употреба на олио и други трансмазнини.

Т.е. Вие препоръчвате сланината или маста пред олиото? Казахте дори и пред зехтина?

Да, категорично, дори и пред зехтина, защото има много повече процентно съотношение на полезни витамини в сланината, отколкото са в зехтина. За жалост, зехтинът е растителна мазнина.

Това е много любопитно, което казахте! Стигнахме до алкохола. Не може да не говорим за празник и за алкохол разделено. Как по-големите количества изпит алкохол влияят на организма ни?

Алкохолът усилва ефекта на тежката храна, натоварва едновременно, както казах, черния дроб, панкреаса и жлъчката. Проблемът е, че организма не може да се справи с целия този товар, защото се получава комбинацията въглехидрат, месо и твърде много захар от алкохола. Организмът ни не е създаден да поема такъв товар и може да остави реални последствия. Т.е. допустимо е една чаша, максимум чаша и половина и когато усетим съвсем леко опиянение, трябва да прекратим.

Точно когато ни е най-сладко?

Да, тъй като алкохолът съдържа твърде много захар, той повишава апетита, повишава още повече желанието за тестено и за мазно и се получава един порочен кръг. Рязко се вдига инсулинът. Особено при диабетици може да бъде твърде опасно, защото последва рязък спад на глюкозата и в последствие – до тежка хипогликемия, а при някои – до кетоацидоза, може да се стигне до спешно състояние.

А какво ще кажете за десерта? Плод или нещо друго сладичко – какво препоръчвате?

Тук въпросът е в умереността. Ако се изчаква от порядъка 20-30 минути, за да преминем този рязък инсулинов пик, т.е. изчакваме 20-30 минути и след това хапваме, ако говорим за празничната вечеря, плод или тиквеник. Тук един ден няма да е толкова фатален. Въпросът е да не го правим всеки ден. Иначе като цяло плод след вечеря е напълно противопоказен.

Нека да обясним защо, какво се случва с тялото ни!

В тялото се случва една атомна бомба, ако се приемат твърде много нутриенти в едно хранене. Това в последствие води до спазми и чувство за тежест. И пак казвам, при хора с проблеми в червата и при повишена пропускливост на червата може да бъде фатално, да доведе до стоп, до остри състояния, които аз като гастроентеролог ги виждам ежедневно в моята практика.

Ще Ви помоля накрая за едно пожелание, обаче то да бъде пожелание от гастроентеролог и диетолог към всички хора по празниците.

Искам посланието да е по-лежерно и да кажа на вашите слушатели, че след обилна трапеза не трябва да се наказваме. Трябва да подходим с лекота, грижа, една лека топла храна. Това е най-добрият детокс. Никакви резки неща не е хубаво да се правят, тъй като организмът знае как да се възстанови, ако му дадем плавен преход, както казах, с леки супички. След празниците не търсим прочистване, а по-скоро възстановяване. Хубаво е върху тялото да има по-малко агресия и повече грижа, защото врагът е в хаоса - т.е. смесването на всичко, ядене до късно, липсата на ритъм и мярка. И когато храненето е подредено, тялото реагира спокойно. Може си хапнем спокойно малко баничка, малко тиквеник. И както обичам да казвам, без чувство за вина!