11:00 / 23.12.2025
6257
Коледната подготовка вече е в разгара си и за добро или зло, тя много често е съсредоточена върху трапезата. Изкушенията са много и затова е важно да знаем тънкостите на психологията на храненето. Как да се храним разумно, е на пръв поглед лесен въпрос, но отговорът изисква професионална подготовка.
Яна Данаилова е известен нутриционист и е човек с изключително отношение към храненето и човешката физика. Приятно ми е да посрещнем в студиото на Радио ФОКУС и предаването "Здравето на фокус“ нутрициониста Яна Данаилова.
По време на празниците сме заобиколени от изобилие. Какво най-често ни кара да преяждаме – храната или емоциите?
Аз, честно казано, бих казала, че за мен коледните празници са по-скоро емоция, тъй като имаме възможността да споделим времето си с най-близките, най-любими хора, които често, дори много рядко виждаме през останалото време на годината. Независимо дали живеем близко или далеч, потопени в динамиката на нашето ежедневие, сякаш нямаме време и за семейството си, и за най-ценните за нас хора. Така че за мен коледните празници са по-скоро емоция. Но практика сочи друго. Практика сочи, че макар емоцията да е водеща, всъщност ние концентрираме голяма част от вниманието си върху приготвянето на едни изобилни трапези, които ни събират, и вместо да общуваме пълноценно – ние, разбира се, общуваме, но сякаш се концентрираме много и върху това да опитаме всичко, което е сервирано на трапезата, да го полеем обилно с алкохол за здраве и берекет, разбира се, но тази прекомерна консумация води до своите здравни рискове.
Има ли работеща стратегия, която да приложим, за да не прекаляваме с храната?
Като цяло трябва да знаем, че рационалното хранене по време на празниците в никакъв случай не означава да се лишаваме, а просто да подхождаме леко стратегически така, че да запазим както метаболизма, така храносмилането, така и хормоналния си баланс и енергията си, защото всъщност идеята на Коледа е позитивната емоция и приятното прекарване, а не злоупотребата и навредата на здравето. Важно е да се храним разумно по време на празниците, а на самите трапези да опитваме с удоволствие, с наслада умерено от всяка храна, която буди нашия интерес и стимулира вкусовите ни рецептори поради прекрасните си органолептични свойства. И въпреки това, макар да сядаме от трапеза на трапеза, всъщност трябва да фокусираме вниманието си върху магията на Коледа, върху подаръците и върху топлите разговори с любимите хора.
Вярно ли е, че ако не пропускаме хранения през деня, по-лесно избягваме преяждането вечер?
Като цяло моят съвет е да закусваме, и то да стартираме деня си с богата на протеин закуска. Това могат да бъдат яйца, йогурт, кефир, скир, ядки, семена, в зависимост от хранителния ни режим. Да гарнираме основните ястия с някакви зеленчуци, богати на фибри, които да създават усещане за ситост, и като цяло да не отиваме много гладни на празничната вечеря, защото ако седнем на претрупана с блага празнична вечеря, особено ако сме постили преди това, т.е. имали сме горе-долу 45 дни въздържание от блажна храна, изведнъж претрупването на храносмилателната ни система с тежки храни, комбинирани с алкохол, крие сериозни здравни рискове. На първо място големите количества храна – те обикновено са много богати на мазнини, захари и бързи въглехидрати, водят едновременно до покачване на глюкозата и до синтез на високи мастни киселини в кръвта. Това състояние тялото трудно управлява, особено когато е изведнъж, когато се случва извънредно и без някаква предварителна подготовка. Под подготовка имам предвид постепенно повишаване на хранителния прием. А ние от рутината на ежедневието си всъщност изведнъж претрупваме тялото си с храна. Панкреасът започва да отделя големи количества инсулин, което може да доведе до т.нар. инсулинова умора, колебания в кръвната захар, сънливост, главоболие и разбира се силна умора след хранене.
Да седнеш много гладен на вечеря по празниците, това е горе-долу като гладен човек да отиде да пазарува в магазина – иска да купи всичко. Така и гладният, който сяда на трапезата късно вечерта, без да е ял нищо през деня, очевидно, че иска да поеме големи количества храна от всичко.
Къде е скритата опасност – в мазнините, в сладките или в количеството?
Според мен в количеството, тъй като ако сме умерени в избора си, ако опитаме от всяко едно блюдо бавно, осъзнато, с много внимателен процес на дъвченето, на сдъвкването на храната, защото ние имаме много време – не е нужно да се нахвърляме върху храната, макар и да претоварим от известна гледна точка храносмилателната си система с различния вид по-калорична, по-сладка, по-мазна храна, това няма да се отрази толкова неблагоприятно, ако количеството е умерено и ако храната е добре сдъвкана и не се компрометира храносмилателният процес. Т.е. огромният риск идва от поемането на много храна за много кратко време и обилното й поливане с алкохол. Така че пак казвам, не е страшно да опитаме от всичко на трапезата. Важно е това да бъде в умерено количество и да се храним бавно. Въпреки че сме на трапезата, да не пропускаме зеленчуците, да не пропускаме салатата.
Алкохолът влияе ли на метаболизма?
Алкохолът блокира черния дроб за около 4-8 часа, което означава, че всичко, което консумираме в този период, има склонността да се складира по-лесно. По принцип блокира липолизата, т.е. разграждането на мазнините. Като цяло е изпитание за организма. Разбира се, тук отново е важна дозата. Едно е да консумираме умерено количество, друго е да прекалим. Също това е важно какъв алкохол консумираме. Ако изберем сухо вино, натоварването е едно. Ако изберем твърд алкохол в голямо количество, натоварването е друго. Със сигурност обаче бих препоръчала да избягваме подсладени коктейлни напитки, тъй като те са една своеобразна метаболитна бомба, и с оглед високата консумация на бързи въглехидрати и на захари на трапезата, която по принцип е празнична и изобилства от подобни блюда, не ни е нужна допълнителна захар в менюто.
Има ли логика в принципа - тази вечер можем да си позволим да ядем повече, затова пък утре ще минем само на чай и вода и така ще разтоварим организма?
Като цяло тялото не обича резки промени. Със сигурност се нуждаем от леко разтоварване на следващия ден, но нека то да не бъде за сметка на пълен глад. Бих препоръчала след празничната трапеза все пак да се поразходим. Какво значи да се поразходим – да вдигнем масата, да изминем чините. Това е своеобразно движение. Тялото получава сигнал, че калориите не биват да бъдат изцяло складирани и все пак могат да бъдат използвани като гориво за нужното движение, нужната физическа дейност. На другия ден със сигурност е хубаво да се храним една идея по-леко, да хидратираме добре тялото с повече вода, с билкови чайове, джинджифил, лимон, но в никакъв случай да не гладуваме, защото празниците не са един ден. Ние знаем, че ни предстои една празнична седмица и ако ние стартираме деня си само на чай и вода и пости, има риск вечерта да преядем.
Вярно ли е, че когато сме преяли, за да облекчим бързо това състояние на тежест в стомаха, е достатъчно да изпием едно кафе, което ще подпомогне храносмилането?
Няма универсална рецепта. Като цяло винаги трябва да се съобразяваме с физиологичния статус на индивида, но кофеинът, приет късно вечер, със сигурност води до стимулация, свръхстимулация и макар да се вярва, че кафето подпомага храносмилателния процес, ненавременният синтез на кортизол може да обърка хормоналния фон на тялото и може да провокира допълнителен процес на глюконеогенеза, т.е. да повиши и кръвната захар. Така че аз не бих съветвала да приключваме вечерта си с чаша кафе. По-скоро, ако искаме да подпомогнем храносмилането си – по-скоро с чаша билков чай с копър и анасон и с малко изцеден джинджифил или лимон, които наистина са златните подправки, съставки от живата природа, които могат да подпомогнат храносмилателния процес на организма.
Същите съставки могат да ни бъдат полезни и на следващия ден, когато решим малко да разтоварим организма, ако правилно ви разбирам?
Да, може да стартираме с топла вода с лимон, чаша билков чай от мента, от лайка, от джинджифил. Можем да приемаме вода с малко магнезий или с електролити, т.е. да подпомагаме адекватната хидратация, да запазим движението, разходките, особено навън, независимо че е студено. Добре е да стартираме деня си с кратка разходка навън на свеж, на чист въздух, да има пряк достъп на ретината на окото със слънчева светлина, макар да няма пряко слънце. Тялото ни разпознава циркадните ритми на денонощието, синхронизира хормоните и може да ни подготви много по-добре енергийно и хормонално за предстоящия ден. Не бива да спираме да се движим и между празничните трапези, разходки, прием на чай, на вода, на електролити. Много е важна самата хидратация, за да подпомогнем детоксикацията. Леката храна – задушени зеленчуци, лека супа, пилешка, рибена, зеленчукова крем супа, можем да включим ленено семе, чия, които да подпомогнат изчистването на чревния пасаж, разбира се, антиоксидантни плодове с нисък гликемичен индекс, много Омега-3 мастни киселини, които може да открием отново или в някои ядки и семена, орехи примерно, или в рибата и в яйцата. Изобщо трябва да избягваме тежките храни, мазни храни, тестени изделия за поне около 48 часа след едно подобно тежко преяждане на празнична трапеза. Можем да подобрим чревната моторика, т.е. изпразването, извеждането на съдържимото от чревния пасаж, като включим характерните за българската трапеза кисело зеле, туршия и малко по-диетичните примерно комбуча – пробиотична напитка, или пък китайската туршия кимчи. Зависи от културата ни на хранене. Но винаги неизменна в нашата помощ за храносмилателния тракт си остава леко затоплената вода с лимони и може би няколко капки джинджифил или коренче джинджифил, които да подпомогнат храносмилането.
И да, празникът може да бъде в рамките на ден или два, но последствията могат да бъдат много по-дълги. Тук се сещам за принципа – ако не приемаме храната като лекарство, ще пием лекарства като храна, който трябва да си напомняме със сигурност в тези дни. Благодаря Ви за това участие и Ви желая весели празници, г-жо Данаилова!
И аз желая на Вас и на вашите слушатели весели празници и нека наистина се насладим на магията на Коледа, да се насладим на празничните трапези и да посрещнем Новата година в една добро здраве, с една добра енергия и с една воля за живот, за да можем и 2026 г. да бъде една успешна и здрава година за всички нас.
