Една ябълка на ден може да предпази от признаци на стареене - както и чаша чай, шепа горски плодове или порция цитрусови плодове. 

Ново проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че консумацията на храни, богати на флавоноиди – като черен чай , горски плодове, цитрусови плодове и ябълки – може да помогне за намаляване на риска от специфични елементи на нездравословно стареене, включително крехкост, нарушена физическа функция и лошо психично здраве.

Според автора на изследването Никола Бондоно, доктор , постдокторант в Училището по медицински и здравни науки към университета "Едит Коуан“ в Австралия, това изследване се основава на предишни проучвания, показващи връзка между по-високата консумация на флавоноиди, антиоксидантни съединения, открити в много растителни храни, и намаления риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания , диабет тип 2 и деменция. 

"Нашите най-нови изследвания допълват това, като показват, че високият прием на флавоноиди е свързан и с по-нисък риск от физическа крехкост, лошо психично здраве и намалена физическа функция с напредване на възрастта“, каза Бондоно пред Health . "В реалния живот това означава да останем мобилни, независими и умствено остри за по-дълго време, което прави преживяването на стареенето много по-позитивно и по-малко обременяващо както за отделните хора, така и за техните семейства.“

Богата на флавоноиди диета и стареене

Екипът на Бондоно използва данни от Проучването за здравето на медицинските сестри (NHS) и Проучването за последващи действия на здравните специалисти (HPFS), които се провеждат съответно от 70-те и 80-те години на миналия век. Участниците попълват въпросници за диетата си на всеки четири години и добавят информация за това дали са развили нови заболявания.

За новото си проучване Бондоно и нейните колеги са изследвали хора на 60 или повече години, проследявани от NHS от 1990 до 2014 г. и от HPFS от 2006 до 2018 г. В крайна сметка това им е дало данни за над 62 000 жени и 23 000 мъже.

За да анализират влиянието на флавоноидите върху стареенето в тази популация, изследователите отбелязали колко често хората консумират богати на флавоноиди храни като чай, ябълки, портокали, грейпфрути, боровинки , ягоди и червено вино . 

След това те създадоха "флаводетен рейтинг“ въз основа на това колко порции от тези храни хората консумират дневно. "Това помага да се превърнат изследванията в реални съвети и показва как пълноценните диети, а не само хранителните вещества поотделно, подпомагат здравословното стареене“, обясни Бондоно.

След като изследователите определиха резултатите от флаводиет, те можеха да ги сравнят със самооценяваната здравна информация, включително опит с повишена крехкост, физически увреждания и лошо психично здраве.

Колкото по-високи са резултатите на хората по отношение на вкусовите рецептори, толкова по-нисък е рискът от неблагоприятни последици, свързани с възрастта.

Жените с най-висок прием на флавоноиди са имали 15% по-нисък риск от крехкост, 12% по-нисък риск от нарушена физическа функция и 12% по-нисък риск от лошо психично здраве в сравнение с тези с най-нисък прием.

И въпреки че изследователите са открили по-малко връзки между флавоноидите и стареенето при мъжете, тези с най-високи резултати по флавоноидите са имали по-нисък риск от лошо психично здраве. (Бондоно обясни, че половите разлики може да се дължат на разлики в продължителността на проследяване на всяка група, а не на действителен биологичен дисбаланс.)

Въпреки окуражаващите резултати, изследването е съпроводено с някои уговорки.

"Това е наблюдателно проучване, базирано на въпросници за храните, които се провеждат на всеки четири години“, каза пред Health сертифицираният хирург и експерт по дълголетие Даршан Шах, д-р . "Наблюдателните проучвания не показват причинно-следствена връзка, а само асоциация.“

Според Шах, други променливи, като например по-високите нива на физическа активност, биха могли да бъдат действителната причина за по-добри здравни резултати, свързани с възрастта, сред потребителите на флавоноиди.

Той също така каза, че е трудно да се разчита на самооценявана хранителна информация. "Въпросниците за честотата на хранене изискват от хората като цяло да си спомнят колко са яли по памет, а както знаем, паметта ни не винаги ни служи правилно“, каза той.

Как флавоноидите подпомагат здравословното стареене

Ако флавоноидите наистина подпомагат здравословното стареене, какъв е ключът към тяхната полезност?

Подобно на други антиоксиданти, флавоноидите се борят с възпалението, което може да помогне за предотвратяване на заболявания.3Но според Катрин Пайпър, регистриран диетолог, диетолог, NBC-HWC , от The Age-Defying Dietitian, флавоноидите може да имат уникално предимство пред други антиоксиданти.

"Изследванията показват, че флавоноидите поддържат процес, наречен автофагия“, каза тя пред Health. "Мислете за автофагията като за начина, по който тялото почиства къщата, като се отървава от стари, вредни клетки, за да направи място за нови, здрави.“

Поради тази работа по клетъчното обновяване, храните, богати на флавоноиди, могат да допринесат за по-здравословно тяло и ум по време на процеса на стареене, каза тя.

Бондоно добави, че флавоноидите също помагат за намаляване на оксидативния стрес , поддържат здрави кръвоносни съдове и дори могат да играят роля в поддържането на мускулната маса.

"Тези комбинирани ефекти могат да повлияят едновременно на много системи в тялото“, каза тя. "С продължаването на изследванията научаваме, че флавоноидите може да имат дори повече ползи, отколкото разбираме в момента.“

Трябва ли да добавите повече храни, богати на флавоноиди, към диетата си?

Според Шах са необходими още изследвания, преди храните с високо съдържание на флавоноиди да бъдат етикетирани като извор на младост.

Други експерти обаче казват, че добавянето на повече от тези храни към диетата ви все още е разумно за здравословно остаряване.

"Всеки трябва да обмисли включването на повече храни, богати на флавоноиди, в диетата си, за да се чувства добре в по-напреднала възраст“, ​​каза пред Health Маги Муун, магистър, регистриран диетолог , автор на "Диетата на ума: 2-ро издание“ .

Предложенията на Муун и Пайпър за включване на повече храни с високо съдържание на флавоноиди в ежедневието ви включват:

Започнете деня си с чаша зелен чай



Приготвяне на смути, което включва боровинки, ягоди и малини



Насладете се на малка чаша 100% сок от портокал, конкорд или диви боровинки с балансирана закуска



Хапване на ябълки и фъстъчено масло тъмен шоколад (70% или повече)



Овкусяване на ястията ви с билки, богати на флавоноиди, като магданоз и риган

Колкото по-рано започнете тези хранителни навици, толкова по-добре. "Започнете рано и бъдете последователни, в идеалния случай в средата на възрастта или по-рано, за да може защитният ефект да се натрупа с течение на времето“, каза Пайпър.