Поддържането на здрави кости е жизненоважно за жените, не само за предотвратяване на фрактури по-късно в живота, но и за запазване на цялостното благосъстояние. Жените са особено уязвими към остеопороза – състояние, което отслабва костите и повишава риска от фрактури. Според Международната фондация за остеопороза, приблизително 200 милиона жени по света са засегнати. Често безсимптомна, докато не се получи фрактура, остеопорозата може да бъде предотвратена с ключови хранителни вещества като калций и витамин D, които играят решаваща роля в поддържането на дългосрочното здраве на костите.

Защо жените са по-застрашени от остеопороза

Джийван Касара, директор и главен изпълнителен директор на Steris Healthcare, обяснява пред News18: "Поради няколко причини жените са по своята същност по-податливи на остеопороза. Първо, в сравнение с мъжете, те обикновено имат по-тънки и по-малки кости. Второ, костната загуба се ускорява след менопаузата поради драматичен спад на естрогена, хормона, който защитава костите. Дори при липса на симптоми, значителна костна загуба може вече да е настъпила, когато много жени достигнат 50-те и 60-те си години. Тук витамин D и калций са полезни.“

Ролята на калция

Калцият е градивният елемент на здравето на костите. Около 99% от калция в тялото се съдържа в костите и зъбите и служи за здравина и структура. Касара смята: "Ако не получавате калций от храни, тялото ви го извлича от костите, за да поддържа критични нива в кръвта. Поради това костите в крайна сметка отслабват. Жените между 19 и 50 години трябва да приемат приблизително 1000 милиграма калций дневно, докато тези над 50 години трябва да увеличат този прием до 1200 милиграма.“

Млякото, киселото мляко и сиренето са добри източници на млечни продукти, но бадемите, листните зеленчуци (кейл и броколи) и соевото мляко също могат да осигурят достатъчно калций.

Витамин D: Невъзпятият герой

Витамин D е също толкова важен, но по-малко забележим. Той позволява на тялото да абсорбира калция ефективно. Без достатъчно витамин D, диета, богата на калций, може да не помогне за защитата на костите. Витамин D също така поддържа мускулната сила и баланс, което може да предотврати падания, които биха могли да доведат до фрактури.

Касара добавя: "Слънчевата светлина е естествен източник на витамин D, но няколко жени не получават достатъчно, защото имат ограничено излагане на слънце, тъмна кожа или са по-възрастни, което означава, че способността им да образуват витамин D в кожата е намалена. Диетата им може да осигури храни като мазни риби (сьомга, скумрия), обогатени зърнени храни и яйчни жълтъци, но може да се наложи прием на добавки. Препоръчителният дневен прием е 600 IU при жени до 70-годишна възраст и 800 IU при по-възрастни.“

Изграждане на костно здраве във всяка възраст

Здравето на костите не е проблем само за жените в постменопауза. Това е процес, който продължава цял живот. Пиковата костна маса обикновено се достига в края на 20-те години, а изграждането на здрави кости през детството и ранната зряла възраст е ключово. Но дори по-късно в живота загубата на костна маса може да бъде забавена - или дори леко обърната - с добро хранене, упражнения с тежести и промени в начина на живот, като например спиране на тютюнопушенето и намаляване на алкохола.

Овластяване на жените чрез знания

Познаването на стойността на калция и витамин D поставя жените в инициаторска позиция, когато става въпрос за грижа за тялото им. Ежедневните малки избори, като например избор на богата на калций закуска, разходка навън или прием на хранителни добавки, се отплащат в дългосрочен план.