Много от нас страдат от недоспиване, което може да доведе до: 

- Ниска енергия 

- Промени в настроението и раздразнителност 

- Повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и наддаване на тегло 

- Проблеми с концентрацията и поддържането на продуктивност 

Въпреки че не можем да ви обещаем, че ще можете да заспите за секунди, има научно обосновани стъпки, които можете да предприемете, за да заспите по-бързо, помагайки ви да получите необходимия сън.

По-долу ще разгледаме начини за бързо заспиване.

Съвет от лекар по сън

"Не можете наистина да заспите за 10 секунди“, казва д-р Честър Ву, сертифициран специалист по психиатрия и медицина на съня. "Но можете да заспите по-бързо, като се съсредоточите върху успокояването на тялото и ума си, когато си легнете. Дихателните и релаксиращи упражнения са полезни тук.“

Как да заспим мигновено през нощта 

Заспиването мигновено би било полезно, но всъщност не е възможно. Не можете наистина да заспите за 10, 40 или 60 секунди и ако заспите, това всъщност е признак на недоспиване. 

В действителност е нормално да ви отнеме около 10 до 20 минути, за да заспите. 

Ако ви отнема повече от 30 минути, за да заспите, и това се случва поне три пъти седмично в продължение на три месеца, помислете за разговор с медицински специалист, за да обсъдите безсънието и начините за подобряване на съня. 

Въпреки това, има техники, които можете да използвате, когато си лягате, за да заспите по-бързо. Те включват успокояване на ума и тялото ви, за да се подготвите за сън, и разсейване от всякакво безпокойство, което може да изпитвате, когато отделите време за сън. Ето какво да направите:

Поддържайте постоянен график за сън 

Опитайте се да поддържате редовен график за сън, дори през уикендите. Това помага да контролирате циркадния си ритъм или биологичния си часовник, за да можете да заспите по-бързо преди лягане, пише RISE. 

Избягвайте късния кофеин, алкохола и обилните хранения 

Като общо правило: 

- Избягвайте кофеина около 12 часа преди лягане 

- Избягвайте алкохола три до четири часа преди лягане 

- Избягвайте обилни хранения два до три часа преди лягане 

За ваша информация, консумацията на алкохол може да ви накара да се чувствате сънливи и да заспите по-бързо, но може да наруши останалата част от нощния ви сън. Ниските дози алкохол могат също така да ви държат будни за по-дълго.

Тези съвети са част от добрата хигиена на съня – набор от поведения, за които е доказано, че ви помагат да заспите по-бързо и да спите по-дълго. 

Избягвайте екраните преди лягане 

Избягвайте екраните около час преди лягане. Проучванията относно това дали това може да ви помогне да заспите по-бързо са противоречиви, но има някои изследвания, които показват, че екраните могат да ви държат будни. 

Например, изследване от 2022 г. установи, че използването на смартфони в леглото води до увеличаване на времето за заспиване.

Екраните могат да ви държат будни поради: 

- Синята светлина потиска производството на мелатонин 

- Съдържанието, което гледате, или това, което правите на екрана, е стимулиращо 

- Възможността за гледане социални медии 

Ако искате да използвате екрани преди лягане, опитайте: 

- Настройване на аларма за лягане

- Гледане на релаксиращо съдържание 

- Избягване на телевизия и други социални мрежи

Създайте среда, благоприятна за сън 

За да заспите по-бързо, уверете се, че спалнята ви е: 

Хладно: Стремете се към 18 до 19 градуса по Целзий. Отворете прозорец или включете вентилатор или климатик. Помислете за носене на чорапи , които, парадоксално, могат да охладят телесната ви температура, помагайки ви да заспите по-бързо.

Тъмнина: Използвайте затъмняващи щори и маска за очи. Покрийте или изключете всички електронни устройства, които излъчват светлина. 

Тихо: Носете тапи за уши или пускайте тих шум, за да маскирате силните звуци отвън.