14:06 / 27.07.2026
6368
Все по-често чуваме, че голяма част от хората страдат от недостиг на витамин D. Какво не знаем за "слънчевия хормон“ и защо дори през лятото мнозина остават с ниски стойности? При какви условия организмът синтезира най-ефективно витамин D? Кога се налага прием на хранителни добавки и възможно ли е предозиране?
По тези теми разговаряме в предаването "Здравето на фокус“ на Радио ФОКУС с д-р Веселина Колева, началник на Клиничната лаборатория в Acibadem City Clinic УМБАЛ "Токуда“. Д-р Колева е специалист по клинична лаборатория със специализации в Германия и Япония.
Д-р Колева, наричаме витамин D "витамин“, но всъщност той е хормон. Защо е толкова специален и важен?
Витамин D действително не отговаря напълно на класическото определение за витамин, защото повечето витамини организмът не може да синтезира сам и трябва да ги набавяме чрез храната. Част от витамин D обаче се образува в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи.
След синтеза си в кожата той преминава през две последователни фази на преобразуване в организма. Първата е в черния дроб, където се превръща в 25-хидроксивитамин D – формата, която най-често измерваме при лабораторните изследвания. След това, основно в бъбреците, се образува активната форма –1,25-дихидроксивитамин D, известна още като калцитриол.
Именно калцитриолът се държи като стероиден хормон. Той се свързва със специфични рецептори, които се намират в почти всички клетки на организма – в костите, мускулите, имунните клетки, мозъка, панкреаса, кожата и репродуктивната система. Комплексът между хормона и рецептора навлиза в клетъчното ядро и регулира активността на стотици гени.
Оттук идва и определението, че витамин D е своеобразен "диригент“ на организма. Той регулира усвояването на калций и фосфор, участва в изграждането на костите, настройва имунния отговор, ограничава прекомерното възпаление, подпомага защитата срещу инфекции, участва в мускулното съкращение и мускулната сила, влияе върху инсулиновата чувствителност, а рецептори за него има дори в мозъка, където се свързват с регулацията на настроението.
Всичко това обяснява защо, когато имаме проблеми със зъбите, имунитета или настроението, лекарите често препоръчват да изследваме витамин D.
Витамин D не е вълшебен "диригент“, който решава всички здравословни проблеми, и приемът на високи дози не означава автоматично подобрение. Но неговият дефицит понякога може да бъде причина за редица неспецифични симптоми и затова е важно да бъде установен навреме.
През лятото всички смятаме, че си набавяме достатъчно витамин D. Колко слънце всъщност ни е необходимо?
Синтезът на витамин D в кожата зависи от множество фактори – географската ширина, надморската височина, типа кожа, часа на деня, сезона, облачността, замърсяването на въздуха, облеклото, откритата телесна повърхност и използването на слънцезащитни продукти.
Затова трябва да намерим баланс между две важни истини. От една страна, ултравиолетовите лъчи са необходими за синтеза на витамин D. От друга – същите тези лъчи увреждат клетъчната ДНК, ускоряват стареенето на кожата и увеличават риска от рак на кожата.
Поради тази причина няма универсална препоръка от типа: "Стойте по 15 минути на слънце всеки ден.“
За нашите географски ширини обикновено се препоръчва в сутрешните или късните следобедни часове да се излагат ръцете до лактите и краката до коленете за около
. При много хора това е достатъчно за синтеза на необходимото дневно количество витамин D.
И тук обаче има условности. С възрастта способността на кожата да синтезира витамин D намалява. При възрастните хора този процес е значително по-слаб, тъй като количеството на неговия предшественик в кожата намалява. Именно затова при тях само излагането на слънце често не е достатъчно и се налага витамин D да бъде набавян чрез храната или чрез хранителни добавки.
Има ли значение по кое време на деня се излагаме на слънце?
Да. Най-подходящо е това да става в сутрешните часове. Но независимо от времето на деня, не бива да допускаме кожата да изгори. Продължителният престой на слънце с цел почерняване или изгаряне не е безопасен начин за набавяне на витамин D. Същото важи и за солариумите – те не са безопасен източник на този витамин.
Зависи ли синтезът на витамин D от сезона?
Разбира се. Най-интензивен е през лятото, когато ултравиолетовата радиация е най-силна. През пролетта и есента синтезът е по-слаб, а през зимата – най-ограничен.
Значение има и надморската височина. Ако сте високо в планината през зимата, кожата ви ще бъде изложена на повече ултравиолетови лъчи, отколкото ако се намирате на морското равнище.
Ако сме под чадър на плажа, синтезираме ли достатъчно витамин D?
Не в достатъчна степен. Не можем да разчитаме само на отразените слънчеви лъчи.
Много хора вярват, че две седмици почивка на море са достатъчни, за да си набавим витамин D за цялата година. Мит ли е това?
По-скоро да. Всичко зависи от това дали стоите под чадър, дали сте нанесли слънцезащитен крем, какъв е неговият слънцезащитен фактор, каква част от тялото е открита и какъв е цветът на кожата ви.
Количеството меланин определя способността на кожата да синтезира витамин D. Колкото по-тъмна е кожата, толкова повече време на слънце е необходимо, за да се произведе същото количество витамин.
Кои са първите сигнали за дефицит? На какво трябва да обърнем внимание, за да разберем, че може да става дума за недостиг на витамин D?
Началният дефицит – лек или умерен – обикновено няма характерни клинични симптоми. Оплакванията са неспецифични и могат да бъдат свързани с редица други заболявания или състояния.
Сред ранните прояви могат да бъдат необяснима умора, която не отминава след почивка, намалена физическа издръжливост, мускулна слабост, дифузни болки в мускулите и костите, затруднено изкачване на стълби или ставане от нисък стол, по-чести падания при възрастните хора, понижено настроение и по-голяма склонност към инфекции.
Важно е да се подчертае, че нито един от тези симптоми не е специфичен само за дефицит на витамин D. Подобни оплаквания могат да се наблюдават при анемия, заболявания на щитовидната жлеза, недостиг на желязо или витамин B12, хронични възпалителни процеси, нарушения на съня и продължителен стрес.
Когато дефицитът стане по-тежък или продължи по-дълго време, могат да се развият по-сериозни последствия. При възрастните най-честата проява е остеомалацията – недостатъчна минерализация на костите, съпроводена със силни костни болки и мускулна слабост. При децата тежкият дефицит най-често води до рахит.
Дерматолозите препоръчват да използваме слънцезащитни продукти целогодишно. От друга страна, те очевидно пречат на синтеза на витамин D. Така ли е?
Да, използването на слънцезащитни продукти може да намали синтеза на витамин D, но, както вече казах, той зависи от множество фактори.
Най-разумният подход е първо да се определи нивото на витамин D чрез лабораторно изследване, а след това лекарят да прецени дали има нужда от суплементация, както и каква трябва да бъде дозата и продължителността на приема.
Напоследък оставаме с впечатлението, че все повече хора имат недостиг на витамин D. На какво се дължи това?
През последните години научихме много повече за ролята на витамин D и значително повече хора започнаха да се изследват.
Практиката и научните изследвания показват, че голяма част от населението действително страда от лек до умерен дефицит. Причините са свързани основно със съвременния начин на живот – прекарваме по-малко време на открито, живеем в по-замърсена среда, използваме все повече слънцезащитни продукти и прекарваме повече време в затворени помещения пред компютри и телефони. Това важи в особено голяма степен за децата.
Всичко това създава предпоставки за хроничен дефицит, тъй като дори при балансирано хранене не повече от около 20% от необходимото количество витамин D може да бъде набавено чрез храната.
Ако се излагаме нормално на слънце и се храним пълноценно, но въпреки това имаме дефицит, трябва ли да търсим така наречените "невидими крадци“ на витамин D?
Да, има редица фактори, които могат да доведат до по-ниски стойности.
Витамин D е мастноразтворим и се натрупва в мастната тъкан. Именно затова при хората с наднормено тегло и затлъстяване нивата му в кръвта често са по-ниски – голяма част от витамина остава "заключен“ в мастните депа и става по-трудно достъпен за организма.
Хроничната злоупотреба с алкохол също може да доведе до недостиг, тъй като причинява недохранване, уврежда черния дроб и нарушава метаболизма на витамин D.
Стресът също има значение, макар и косвено. Той често води до нарушен сън, по-малко движение на открито, небалансирано хранене и като цяло до по-нездравословен начин на живот.
Сред останалите рискови фактори са ограниченото излагане на слънце, заболяванията на червата и черния дроб, приемът на някои медикаменти – например при продължително лечение с кортикостероиди или антиконвулсанти – както и напредването на възрастта.
С възрастта организмът все по-трудно синтезира и метаболизира витамин D и необходимостта от суплементация постепенно нараства.
Достатъчно ли е да отидем в лаборатория и просто да поискаме изследване за витамин D?
Краткият отговор е "да“. Формата, която изследваме, е 25-хидроксивитамин D, защото това е основната циркулираща форма и най-добрият показател за общия витамин D статус. Тя отразява както синтеза в кожата, така и приема чрез храната и хранителните добавки.
Не е препоръчително рутинно да се изследва активната форма – калцитриолът (1,25-дихидроксивитамин D) – с цел доказване на обикновен дефицит. Той има кратък полуживот и може да бъде в нормални или дори леко повишени стойности въпреки наличието на дефицит.
Такова изследване се назначава само при специфични заболявания, когато има съмнение за нарушено преобразуване на витамина.
Добре е нивото на витамин D да бъде изследвано преди започване на прием на хранителни добавки, макар че това не е задължително за всеки здрав човек.
Ако стойността е под референтната граница, означава ли това, че трябва да започнем прием на добавки?
Тук е важно да разграничим две понятия – референтни и целеви стойности.
За долна референтна граница обикновено се приема стойност около 20 ng/ml. При по-възрастни хора, при хора с повишени метаболитни нужди и при деца в период на растеж обаче целевите стойности обикновено са над 30–35 ng/ml.
Не бих препоръчала никой самостоятелно да започва лечение с високи дози витамин D. Необходима е консултация с лекар, който да прецени индивидуалните потребности и подходящата дозировка.
Нека бъдем конкретни. Ако човек на около 55 години има стойност 18 ng/ml, това повод за притеснение ли е?
Това е основание да започне суплементация, но не е повод за паника.
При стойност 18 ng/ml обикновено все още не се наблюдава тежка клинична картина, но това показва латентен или субоптимален дефицит, който трябва да бъде коригиран своевременно.
Може ли храната да компенсира такъв дефицит?
Краткият отговор е "не“. Храната сама по себе си не е достатъчна, защото, както вече казах, чрез нея можем да си набавим най-много около 20% от необходимото дневно количество витамин D. Дори да увеличите приема на мазни риби – като сьомга, скумрия, сардини и херинга, както и на яйца, черен дроб, гъби или обогатени млечни продукти, това обикновено не е достатъчно, за да компенсира вече установен дефицит.
Тоест във всички случаи е необходима консултация с лекар, преди да започнем прием на таблетки или капки?
Да. Храната може да бъде част от решението, но рядко е достатъчна като единствено средство при по-сериозен дефицит.
Затова препоръчвам приемът на витамин D да бъде съобразен с лекарска преценка. Това е мастноразтворим витамин, който се натрупва в организма. Както дефицитът крие рискове, така и прекомерният прием може да бъде опасен.
На пазара се предлагат различни форми на витамин D, често в комбинация с витамин K2. Нужно ли е да се добавя и нещо друго, за да бъде приемът по-ефективен?
Понякога витамин D се комбинира с витамин K2, който участва в активирането на белтъци, свързани с кръвосъсирването, и подпомага насочването на калция към костите.
Магнезият също участва като кофактор в редица ензимни реакции, свързани с метаболизма на витамин D, поради което тези вещества често се комбинират.
Най-важното условие за доброто усвояване на витамин D обаче е той да се приема по време на хранене, съдържащо мазнини, при условие че човек няма заболявания, които нарушават чревната абсорбция.
В различните ситуации схемите на прием са различни. Понякога е достатъчна седмична или дори месечна доза, но при по-възрастните хора се счита, че ежедневният прием на по-малки количества осигурява по-добра бионаличност.
И тук най-правилният подход е индивидуалната преценка след консултация с лекар.
И един финален въпрос – опасно ли е предозирането на витамин D?
Да, опасно е. Предозирането на витамин D може да доведе до токсични прояви. То повишава нивото на калция в кръвта, може да стане причина за образуване на бъбречни камъни и дори да увреди бъбреците.
Причината е, че за разлика от водоразтворимите витамини, витамин D е мастноразтворим и се натрупва в организма. Затова излишните количества не се изхвърлят бързо.
От този разговор разбираме, че витамин D е изключително важен, защото участва във функционирането на почти всички органи и системи, а неговият недостиг често остава незабелязан с години. Така ли е?
Абсолютно. За мен златното правило е балансът, а не крайностите.
Затова бих посъветвала хората да помнят три прости неща – слънце без изгаряне, добавки без предозиране и лабораторни изследвания само когато има ясна медицинска причина.
Използвайте лятото като възможност да се движите повече, да прекарвате време навън и да се грижите за здравето си. Но доброто здраве не идва нито от една капсула, нито от прекомерното излагане на слънце. То е резултат от разумния баланс – умерено излагане на слънце, адекватна защита на кожата, пълноценно хранене и индивидуален подход към приема на хранителни добавки.
