17:13 / 16.07.2025
1207
Знаем, че при диабет консумацията на захар трябва да се избягва, както и знаем, че плодовете съдържат плодова захар, която също може да повиши стойностите на кръвната глюкоза. Но плодовете са една от най-полезните храни, и не само заради това, при диабет или просто по-висока кръвна захар, не значи, че трябва да се избягват. Всъщност, консумацията дори на сладки, зрели плодове не въздейства върху организма по същия начин както обработените продукти, захарните и сладкарски изделия. Защо?
Вероятно, защото природата си знае работата и захарите в плодовете са "опаковани" в защитна обвивка от фибри и вода, а фибрите забавят отделянето им в кръвообращението – или с други думи казано, фибрите действат като средство за удължено освобождаване на захарта в кръвта. Освен това плодовите захари са заобиколени от полезни вещества като полифеноли, витамини и минерали, които са безценни за организма и здравето. А и консумацията на плодове, доказано от мета-анализ в Nutrition Reviews1, намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания.
Нещо повече, при друг мета-анализ от 19 рандомизирани контролирани изследвания, публикуван в Frontiers in Endocrinology2, се установява, че консумирането на цели свежи и сушени плодове в умерени количества значително намалява кръвната глюкоза на гладно.
Реакцията на всеки човек към плодовете обаче е различна, обръщат внимание експерти и затова при консумацията им кръвната глюкоза трябва да се проследява, поне докато не се установи, кои плодове как се отразяват на стойностите ѝ индивидуално. За целта е достатъчно тя да се провери един до два часа след консумиране на плод с традиционен глюкомер - разбира се, в случай, че не се провежда непрекъснат монитор за кръвна глюкоза (CGM).
Как могат плодовете да бъдат част от храненето при повишена кръвна захар?
Далеч по-спокойни бихме били, ако разполагаме с някой трик как да хапваме вкусни и, уви, сладки плодове. И такъв трик има – смесването им с други храни, което би могло да гарантира понижаването на гликемичното натоварване, пише Puls.bg. Затова напрамире плодовата торта не е подходящата при висока кръвна захар - комбинацията захар с нишесте е опасна в случая, но консумацията на плод с шепа ядки е правилото, което решава задачата. Освен ядки може да се използва извара, скир, кисело мляко, сирене, фъстъчено масло...
Не бива да се забравя обаче, че умереността остава ключова и все пак трябва да се внимава с количеството плодове, които се изяждат наведнъж, а и като цяло за деня. До три порции цели плодове дневно, разпределени за целия ден, не биха навредили. За една порция се приема например една средна по големина ябълка или праскова.
Освен захарта, трябва да се вземат предвид и калориите. Това е второто правило за случая – ако плодовете са част от изчислената калорийна граница за деня, това е супер, но ако идват в плюс, значи трябва да се поограничи нещо друго в менюто или то да се преизчисли. Истината е, че при добре изграден хранителен план не просто е възможно да се предотвради диабетът от състояние на предиабет, но дори и да му се повлияе дълготрайно.
И така, кои плодове са най-подходящи при диабет или висока кръвна захар?
По принцип, всички, ако се спазват горните две правила. Но при плодовете с ниско съдържание на захар можем понякога да "отпуснем калкулатора". Плодовете с по-ниско съдържание на захар включват горски плодове, киви и мандарини, цитрусовите като цяло.
Ето един списък с плодове с ниско гликемично натоварване за определено количество, който би могъл да е от полза:
Къпина – 120 г, около 8 г въглехидрати, ГИ 25 → ГН 2,0
Малина – 120 г, около 7 г въглехидрати, ГИ 32 → ГН 2,2
Череши – 120 г, около 14 г въглехидрати, ГИ 22 → ГН 3,1
Грейпфрут – 150 г, около 13 г въглехидрати, ГИ 25 → ГН 3,2
Кайсии – 120 г, около 10 г въглехидрати, ГИ 34 → ГН 3,4
Сливи – 130 г, около 11 г въглехидрати, ГИ 40 → ГН 4,4
Ягоди – 150 г, около 11 г въглехидрати, ГИ 41 → ГН 4,5
Нар – 100 г, около 13 г въглехидрати, ГИ 35 → ГН 4,6
Праскова – 130 г, около 12 г въглехидрати, ГИ 42 → ГН 5,0
Ябълка – 120 г, около 14 г въглехидрати, ГИ 38 → ГН 5,3
Круша – 130 г, около 15 г въглехидрати, ГИ 38 → ГН 5,7
Киви – 120 г, около 11 г въглехидрати, ГИ 50 → ГН 5,5
Портокал – 130 г, около 14 г въглехидрати, ГИ 42 → ГН 5,9
Боровинки – 120 г, около 14 г въглехидрати, ГИ 53 → ГН 7,4
Диня – 150 г съдържат около 11 г въглехидрати, ГИ 72 → ГН 7,9
Пъпеш (жълт канталуп) – 150 г, около 13 г въглехидрати, ГИ 65 → ГН 8,5
Грозде – 120 г, около 16 г въглехидрати, ГИ 59 → ГН 9,4
*Стойностите варират според зрелостта и сорта!
Малко справка за ГИ и ГН
Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо и колко рязко дадена храна повишава кръвната захар, спрямо с чистата глюкоза. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно се повишава кръвната захар, колкото по-висок е толкова по-рязко и повече се отразява на стойностите ѝ. Това, което трябва да се има предвид при диабет и инсулинова резистентност, е, че храните с висок ГИ водят до бърз пик в кръвната захар, което може да е неблагоприятно за състоянието. ГИ под 55 се приема за нисък, между 56–69 – за среден, над 70 – за висок. Чистата глюкоза има стойност 100.
Обикновено по-преработените храни имат по-висок ГИ, а тези с повече фибри или мазнини – по-нисък.
ГИ обаче не показва пълното въздействие върху кръвната захар. Гликемичното натоварване (ГН) отчита и скоростта на въздействие, и количеството глюкоза на порция. Например динята има висок ГИ (80), но една порция съдържа толкова малко въглехидрати, че гликемичното ѝ натоварване остава ниско, само 7,9. Затова се смята, че ГН дава по-точна представа за реалното въздействие на храната. ГН под 10 се приема за ниско, между 11-19 – за средно, над 20 – за високо.
