Коляното е една от най-големите и сложни стави в тялото, което прави болката в коляното често срещан проблем. Дейностите от ежедневието могат да се отразят на коленете ви. Ходенето натоварва коленете ви с натиск, равен на един и половина пъти телесното ви тегло, докато слизането надолу по стълбите създава натиск, равен на два до три пъти телесното ви тегло. Не е чудно, че болката в коляното е причина за до 40% от посещенията при физиотерапевт.

Често болките в ставите са резултат от стареенето и остеоартрит, но хора от всички възрасти могат да получат болки в коляното. Слабите мускули, стегнатите мускули или мускулният дисбаланс могат да причинят болка около и под капачката на коляното, често наричана болка в предната част на коляното. Възпалените сухожилия също могат да причинят болка в коленете, пише Тialoto.bg.

Упражненията са най-доброто лечение за повечето артритни болки в коляното. Може да помогне и при други видове болки в коляното. Не бива да се опитвате да коригирате болката в коляното си с упражнения, ако сте получили пукане в коляното. Други признаци, че трябва да посетите лекар, включват коляно, което се подува, извива се или блокира.

Най-добрите упражнения за болки в коляното

Упражнения с ниско натоварване като разтягане, плуване и водна аеробика са добри за лечение на болки в коляното. Използването на велоергометър или елиптичен тренажор също може да помогне. Освен това, опитайте тези терапевтични упражнения, които можете да правите у дома:

Миди

Това упражнение е лесно за изпълнение, но може да донесе големи дивиденти. С укрепването си, ускорете това упражнение, като използвате ластик за съпротивление точно над коленете.

Стъпка 1: Легнете настрани с успоредни бедра и удобно свити колене.

Стъпка 2: Държейки краката си заедно, повдигнете горното коляно нагоре, имитирайки движението на отваряне на мида.

Стъпка 3: Задръжте позицията за няколко секунди, след което бавно спуснете коляното обратно надолу.

Повторете това 15-20 пъти от всяка страна.

Повдигане с прави крака

Изпълнявайте това упражнение на пода, а не на легло или друга мека повърхност.

Стъпка 1: Легнете по гръб с единия крак, свит под ъгъл от около 90 градуса, и другия крак, изправен.

Стъпка 2: Със стегнати мускули на бедрата, повдигнете правия крак на около 30 см от земята и задръжте.

Стъпка 3: След няколко секунди бавно спуснете крака обратно на пода.

Стъпка 4: Направете няколко повторения със същия крак, преди да преминете на другата страна.а

 

Седене/стоене

Не забравяйте да използвате здрав стол за това упражнение.

Стъпка 1: Седнете леко напред на стол с крака на ширината на раменете.

Стъпка 2: Бавно се изправете, без да използвате ръцете си.

Стъпка 3: Обърнете движението и седнете.

Стъпка 4: Повторете колкото пъти можете.

Опитайте да направите три серии от това упражнение.

Стъпки напред

Това упражнение изисква нещо, върху което да се стъпи. Трябва да започнете със стъпка от около 20 см. Ако нямате стъпало, можете да използвате нещо подходящо.

Стъпка 1: Застанете пред платформата и поставете единия крак здраво върху нея.

Стъпка 2: Качете се на платформата и оставете другия крак да се отлепи от земята и да виси свободно.

Стъпка 3: Спуснете висящия крак на земята и стъпете надолу.

Стъпка 4: Повторете с другия крак, след което сменете страните, докато не завършите желания брой повторения.

Когато можете да изпълнявате това упражнение лесно, можете да го направите по-трудно, като държите малки тежести в ръцете си.

Глутеални мостове

Глутеусите са група мускули в седалището, които влияят на движението на коляното. Глутеалният мост е чудесно упражнение, което е насочено към седалищните мускули, но включва и други мускули на крака.

Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на раменете. Отпуснете ръцете си отстрани с длани нагоре.

Стъпка 2: Бавно повдигнете бедрата си от пода и ги избутайте нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.

Стъпка 3: Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно спуснете бедрата си към пода.

Добрата форма е важна за това упражнение. Не извивайте и не закръглявайте гърба си. Дръжте бедрата, коленете и стъпалата си в една линия.

Глутеалните мостове натоварват седалищните ви мускули и други мускули на краката. Укрепването на тези мускули може да ви помогне да движите коленете си по-добре. 

Упражнения за разтягане при болки в коляното

Специфичните разтягания могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното. Разтягането може да е насочено към мускулни дисбаланси, които водят до болки в коляното. Може да се наложи да разтегнете зоните около коляното си, за да се почувствате по-добре. Опитайте тези методи, за да намалите болката си:

Разтягане на подколенните сухожилия

Стъпка 1: Легнете по гръб и изпънете краката си право пред себе си. Спуснете ръцете си отстрани.

Стъпка 2: Хванете се за единия крак зад бедрото си и го повдигнете във въздуха със свито стъпало. Изправете крака си колкото е възможно повече, без да заключвате коляното си.

Стъпка 3: След като задържите това разтягане, върнете се в изходна позиция и повторете това с другия си крак.

Разтягане на квадрицепсите

Стъпка 1: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Уверете се, че краката ви са плътно опрени на пода.

Стъпка 2: Сгънете едното си коляно и преместете петата си към дупето. Дръжте крака си с ръка.

Стъпка 3: Задръжте това разтягане и след това бавно спуснете крака си на пода. Направете същото движение с другия си крак.

Разтягане на прасците

Стъпка 1: Изправете се и се хванете за облегалката на здрав стол за опора.

Стъпка 2: Преместете крака си изправен назад и притиснете петата си към пода, като сгънете коляното на другия си крак.

Стъпка 3: Задръжте разтягането и след това се върнете в нормална стойка. Повторете това с другия си крак.

Тези упражнения за коляното са прости и безопасни за повечето хора. Някои други упражнения, като клекове и напади, могат да направят коленете силни, но ако не се изпълняват правилно, те също могат да причинят нараняване.

Когато правите упражнения за колене, започнете с няколко повторения и постепенно увеличавайте броя им. Ако усетите болка при всяко движение, спрете. Ако тренировъчната ви програма ви кара да се чувствате твърде болезнено, за да се движите на следващия ден, значи прекалявате. Лекото разтягане след тренировка ще ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави.

Често задавани въпроси за упражнения за болки в коляното

Кое упражнение е най-добро за болки в коляното?

Упражненията с ниско натоварване, като разтягане, плуване или използване на елиптичен тренажор, могат да помогнат за укрепване на мускулите около коляното и да подобрят гъвкавостта ви. За разлика от други опции, движенията с ниско натоварване не натоварват много коленете ви.

Как да укрепите слабо коляно?

Правенето на упражнения с ниско натоварване може да помогне за укрепване на мускулите на краката, без да наранява коленете ви.

Коя е грешка номер едно, която влошава проблемите с коленете?

Ако напълно избягвате движение, ще загубите сила, което може да доведе до скованост и болка. Бъдете умни с избора си на упражнения, но останете активни, за да подобрите коленете си.

Кой е най-бързият начин за облекчаване на болката в коляното?

Най-добрите неща, които можете да направите веднага след като забележите болка в коляното, включват почивка, прилагане на лед върху коляното, използване на обезболяващи без рецепта и поддържане на краката повдигнати. Това ще помогне за намаляване на възпалението и болката.