10:28 / 19.07.2025
2711
Диетата изглежда играе ключова роля за поддържането на когнитивните функции с напредване на възрастта. Според нарастващите научни доказателства, специфичните хранителни модели могат да намалят риска от деменция и други невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Сред подходите, които се открояват, е диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), която съчетава ключови елементи на средиземноморската диета и DASH диетата.
Както обясняват диетолозите Айслинг Пигот и Софи Дейвис пред статия за The Conversation диетата Mind се фокусира върху храни, които са свързани с благоприятни ефекти върху мозъка, включващи хранителни вещества като флавоноиди, полифеноли, фолат и омега-3 мастни киселини. Тези съставки се намират главно в плодове, листни зеленчуци, риба и ядки.
От Средиземноморието и DASH до "умствената диета“
Средиземноморската диета и DASH диетата са били обект на множество проучвания, тъй като са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония. И двете насърчават консумацията на растителни храни, постни източници на протеини като риба и пилешко месо, нискомаслени млечни продукти като кисело мляко и ограничен прием на червено и преработено месо.
Диетата DASH набляга особено на ограничаването на натрия и добавената захар, както и на наситените мазнини, за да контролира кръвното налягане. Средиземноморската диета, от друга страна, препоръчва зехтина като основен източник на мазнини, благодарение на потенциалните му невропротективни свойства.
Диетата включва тези основни принципи, но дава приоритет на храни, които се считат за полезни за мозъчната функция, като например:
- флавоноиди и полифенолни съединения, открити в храни като плодове, зеленчуци, чай и тъмен шоколад
- фолат - важно хранително вещество, което се намира главно в зелените листни зеленчуци и бобовите растения
- полиненаситени омега-3 мастни киселини, които се намират в мазни риби, ядки и семена
Какво ни показват доказателствата досега?
Няколко проучвания са изследвали връзката между диетата Mind и когнитивните показатели. В едно проучване на 906 възрастни хора - тези, които са спазвали диетата по-стриктно, са имали по-бавен когнитивен спад в продължение на пет години.
Друго проучване на 581 души, които са следвали тази диета – или средиземноморската диета – в продължение на повече от десет години, показва намалено натрупване на амилоидни плаки в мозъка, които са една от основните патологични характеристики на болестта на Алцхаймер. По-специално, системната консумация на зелени листни зеленчуци изглежда предлага особено силна защита, когато участниците са били изследвани след смъртта.
Проучвания установяват положителния ефект върху когнитивната функция при възрастни хора. Всъщност, едно от тях регистрира 53% намаление на риска от Алцхаймер за тези, които последователно следват диетата. Повечето изследвания обаче се основават на наблюдателни проучвания и самоотчети, което "ограничава тяхната точност“.
В прегледа е включено само едно контролирано проучване. В него жените, които са следвали диетата Mind за кратък период от време, в сравнение с тези, които са следвали контролна диета, са показали леко подобрени показатели в паметта и вниманието, пише ygeiamou.gr.
Практични и прости промени за подобряване на диетата ни
Докато общите насоки за обществено здраве подкрепят балансираното хранене, "Диетата за ума“ предлага по-конкретно ръководство за тези, които искат да подобрят психичното си здраве. Някои лесни корекции, които могат да бъдат направени в ежедневието ви, включват:
- Избор на зелени листни зеленчуци (като спанак или къдраво зеле) и горски плодове за когнитивни ползи
- Добавянето на ядки и семена към зърнени храни, салати или кисели млека за увеличаване на "добрите“ мазнини и фибри
- Консумиране на разнообразни плодове и зеленчуци (в идеалния случай те трябва да заемат половината от чинията)
- Използване на замразени или консервирани продукти, които са хранително еквивалентни на пресните
- Използване на здравословни методи за готвене, като печене във фурна или фритюрник, като се избягва пържене
- Предпочитание за полиненаситени мазнини и зехтин, главно в салати и сосове
- Включване на бобови растения вместо месо в рецепти като болонезе, пайове или яхнии
- Използване на консервирана мазна риба (напр. сардини, скумрия, сьомга) в салати или като удобен източник на протеини
Дори малки промени в хранителните навици могат да имат значителни ползи както за мозъка, така и за цялостното здраве. Изследванията на диетата за ума продължават и се очаква да разширят разбирането ни за връзката между диетата и психичното здраве.
