16:46 / 15.10.2026
303
Съветите на нутрициониста Яна Данаилова в интервю за предаването "Здравето на фокус" на радио ФОКУС.
Когато става въпрос за хранене, повечето хора автоматично започват да броят калории и да се ограничават с тежки диети. Според нутрициониста Яна Данаилова обаче храната е много повече от гориво за отслабване – тя е езикът, чрез който комуникираме с цялото си тяло. В интервю тя развенчава популярни митове за гладуването, въглехидратите и закуската, като дава практически ориентири за това как да подходим към чинията си без стрес.
Защо броенето на калории не е всичко?
Световната здравна организация дефинира четири основни принципа на здравословното хранене: адекватност, баланс, умереност и разнообразие.
Няма универсална магическа диета, която да работи за всички, защото човешкото тяло притежава собствен вътрешен механизъм за ситост. Проблемът е, че този механизъм често се нарушава от забързаното ежедневие, храненето пред екрана или емоционалното търсене на наслада вместо утоляване на истински глад.
Как трябва да изглежда идеалната чиния?
Според експерта оптималното хранене за един възрастен човек в рамките на едно хранене (включващо супа, салата и основно) е между 400 и 600 грама. Златното правило за перфектен баланс е визуален модел:
- ½ от чинията се заема от свежи зеленчуци и салата.
- ¼ е качествен протеин (животински или растителен).
- ¼ се пада на пълноценните, непреработени комплексни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови, картофи).
Митовете за въглехидратите и хляба
Въглехидратите са есенциална хранителна група и основен източник на ценни фибри. Проблемът не е в самите въглехидрати, а в тяхната преработка. Изборът на пълнозърнести продукти, домашен хляб от чисти зърна и четенето на етикетите (търсене на високо съдържание на фибри и липса на непознати съставки) прави голямата разлика.
Трябва ли насила да закусваме?
Темата за сутрешното хранене и фастинга предизвиква множество дебати. Отговорът силно зависи от възрастта и хормоналния статус:
При младите хора липсата на закуска или спазването на строг фастинг може да е биологично допустимо.
При жени над 40 години, когато започват естествени хормонални промени, дългият глад сутрин (например първо хранене чак на обяд) може да предизвика прекомерна кортизолова стимулация. Тялото реагира на липсата на енергия със стрес, което води до повишено производство на глюкоза (чрез глюконеогенеза) и последващо натрупване на мазнини в коремната област (т.нар. "кортизолово коремче“).
Кафето на гладно: Скритият стрес за метаболизма
Сутрешното кафе на гладно може да наруши естествените биологични процеси в тялото. Сутрин организмът преминава през естествен кортизолов пик, който ни събужда и ни подготвя за деня. Когато обаче приемаме само кофеинова напитка без храна, това действа като допълнителен стресов фактор.
В резултат на този стрес тялото започва да произвежда собствена глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това създава метаболитна парадоксална ситуация – макар да не сме се хранили, организмът е залят от глюкоза. Високите нива на кръвна захар стимулират панкреаса да отделя инсулин, за да я понижи.
Плодовете и захарта: Трябва ли да ги ограничаваме?
Мит е, че плодовете вредят на отслабването заради захарта в тях.
Обяснение: Съществува огромна разлика между фруктозата в целия плод и добавената захар в подсладените напитки. Целият плод доставя ценни фибри, фитонутриенти и антиоксиданти (например боровинките при инсулинова резистентност), които регулират отговора на тялото.
Внимание към фрешовете: Когато превърнем плода в сок (например килограм и половина ябълки на фреш), отнемаме защитните влакнини. Така приемаме концентрирана фруктоза на гладно, което води до същите резки пикове на кръвната захар като сладките газирани напитки.
Капанът на оскъдното хранене: Защо пълнеем, когато ядем малко?
Истина е, че гладуването и прекалено строгите диети могат да доведат до напълняване.
Обяснение: Когато тялото е стресирано от липса на енергия (например при прием под базалната метаболитна скорост), то забавя метаболизма си и преминава в режим на съхранение. Защитавайки се, организмът трупа резерви при първа възможност. Вместо драстични рестрикции, се препоръчва системен и умерен калориен дефицит от 10-15% или увеличаване на физическата активност.
Нужни ли са междинните хапвания?
Истина е, че избягването на междинните хапвания помага за редуциране на теглото.
Обяснение: Всеки прием на храна – дори един бонбон – предизвиква пик на кръвната захар и секреция на инсулин. За да поддържаме стабилни нива и да дадем време на тялото да се справи с храносмилането, са нужни около 4 до 5 часа пауза между основните хранения (например закуска, обяд и ранна вечеря), като през това време се приема предимно вода.
Водата срещу фалшивия глад
Истина е, че често бъркаме жаждата с глад.
Обяснение: Дехидратацията може лесно да бъде сбъркана с апетит. Препоръчителният дневен прием на течности е индивидуален (средно около 40 мл на килограм телесно тегло), като водата трябва да се разпределя равномерно през целия ден между храненията, а не да се пие наведнъж.
Златните правила за трайна промяна
Избирайте истинска храна: Заложете на природни продукти (месо, мляко, зеленчуци, плодове, бобови, зърнени) и избягвайте преработените пакетирани храни.
Формула на чинията: Разделете я на две – една втора зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт комплексни въглехидрати.
Без крайности: Позволяването на любим десерт от време на време в рамките на балансирания начин на живот пази психическото здраве и предпазва от навлизане в рестриктивни цикли.
