За да се подготвите за добър нощен сън, започнете със закуска. Това, което ядете през деня, може да повлияе на качеството на съня ви през нощта. Добавянето на храни с правилните вещества може да ви помогне да заспите по-лесно, да спите по-дълго и да се събуждате по-отпочинали, посочва д-р Мари-Пиер Сен-Онж, директор на Центъра за върхови постижения в изследванията на съня и циркадния ритъм в Медицинския център Ървинг към Колумбийския университет пред CNN.

В книгата си Сен-Онж представя изследване, свързващо определени храни с производството на мелатонин – и по-добрата почивка.

Мелатонинът е хормон, който регулира циклите на сън и бодърстване. Но производството на мелатонин зависи от триптофан, аминокиселина, която хората трябва да си набавят от хранителни вещества, защото тялото не може да ги произвежда, казва Сен-Онж.

Храни, които насърчават съня

Растителни храни: Плодове и зеленчуци. Пълнозърнести продукти: За да избегнете бързите захари от силно преработените въглехидрати.Фибри и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини.

Добри източници на триптофан са бобовите растения като нахут, леща, тофу, ядки и боб. Ако търсим вдъхновение, средиземноморската диета (богата на риба и зехтин) е свързана с по-нисък риск от безсъние и по-дълбок сън.

Не трябва да забравяме и микроелементите, които подпомагат действието на триптофана и мелатонина:

Цинк: Бадеми, стриди, пшенични трици. Магнезий: Чиа, кашу, кисело мляко. Витамин В: Банани, нахут, риба тон.Фолиева киселина: Броколи, леща, спанак. Доколко ефективни са добавките с мелатонин

Не става въпрос за пълното изключване на храните, които не подпомагат съня, а по-скоро за добавяне на повече от тези, които го правят, казва Янсен.

"Ако ви се яде нещо, което не подпомага съня, това не е голям проблем. Не става дума за строг хранителен режим", пояснява тя.

Все пак не е добра идея да се консумират сладки, пикантни или кофеинови храни непосредствено преди лягане. По-добре е да се фокусираме върху добавянето на полезни вещества, вместо да се ограничаваме.

"Набавянето на хранителни вещества чрез балансирана диета е по-здравословно и по-безопасно от приема на добавки. Освен това усвояването на веществата от храната е по-ефективно", пише Сент-Онж.

Яжте повече полезни храни

Хората, които вече се хранят пълноценно, могат да направят още, за да оптимизират съня си, но най-голяма полза ще имат тези, чиято диета е небалансирана, казва Янсен. Ако искате да включите повече пълноценни храни с полезни за съня вещества в ежедневието си, диетоложката Александра Бабкок препоръчва да започнете с едно хранене. 

Започнете от закуската

Можете да добавите една порция плод, зеленчук или бобови култури към сутрешното си меню, съветва тя.

Обогатете обяда си

"Ако искате да включите повече пълноценни храни в обяда си, салата с нахут е чудесен вариант", обяснява още тя.