Шест храни, които да ядем по-често, за да имаме здрави кости

Здравето на костите е важно във всеки един етап от живота ни. И докато в детските и юношеските години тялото ни изгражда костна маса, след средата на 20-те години фокусът вече се измества към поддържането на костна плътност и предотвратяване на нейната загуба.

Ключово за дългосрочното ни цялостно здраве, включително това на костите, е пълноценната диета, състояща се от богати на необходимите за организма ни вещества храни. Ето шест, които да ядем по-често, за да имаме здрави кости.

Тофу

Освен добър източник на протеини, тофуто е богато и на калций, особено ако е съхранявано в саламура. Само с половин чаша тофу можем да си набавим цели 861 милиграма калций и 22 грама протеин.

Можем да го ядем както в солени ястия заедно с различни зеленчуци, като спанак например, така и в сладки, какъвто е пудингът.

Сушени сини сливи

Може и да останем изненадани, но сушените сините сливи са богати на хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите ни, включително витамин К. Освен него, тези сушени плодове съдържат и калий, както и манган.

Една порция от четвърт чаша сушени сини сливи ни е достатъчна, за да си набавим тези хранителни вещества, с които да подпомогнем здравето на костите си. Плодовете можем да хапваме в закуска с кисело мляко и дори в салати.

Кисело мляко

И като споменаваме кисело мляко, за него едва ли е изненада, че е особено полезно за костите. То ни осигурява няколко хранителни вещества, сред които калций, витамин D и протеини.

Освен това е вкусно и може да бъде разнообразено с овесени ядки и различни плодове за закуска. Също така е подходящо за съчетаване и със солени храни и можем да го хапваме и на обяд, и на вечеря.

Сьомга

Със съдържанието си на витамин D, омега-3 мастни киселини и протеини, сьомгата е чудесна храна за здрави кости. Докато омега-3 мастните киселини са свързани с по-здрави кости, витамин D е необходим на тялото ни, за да помогне за по-доброто усвояване на калция.

Сьомгата можем да ядем като основно ястие, а също и в по-леко, като салата например, включително и на лесни и бързи сандвичи.

Кейл

Докато някои листни зеленчуци, като спанака, са с високо съдържание на оксалати и могат да възпрепятстват усвояването на калций, кейлът има предимство, тъй като е с по-малко оксалати.

Богат е и на витамин К, който е полезен за костите, а в комбинация със здравословен източник на мазнини, като маслиновото масло, помага за по-доброто му усвояване. С кейл можем да приготвим свежи салати, а също и смутита, супи, яхнии, както и гарнитура за основно.

Тахан

Това кремообразно изкушение, направено от смлени семена и ядки, е богато на полезни за костите хранителни вещества. Сред тях са калций, магнезий и фосфор. Докато калцият е от съществено значение за костната плътност, магнезият и фосфорът помагат за усвояването на калция и костната структура.

Тахан можем да добавим като дресинг в салати, върху препечен хляб и дори печени зеленчуци, пише Eating Well, цитиран от lifestyle.bg.