Калорийният дефицит е основата на всяко отслабване – това е факт.

Но дали броенето на всяка хапка е единственият път към по-здраво тяло и по-добро самочувствие? Истината е, че можеш да отслабнеш ефективно без да броиш калории – стига да използваш правилните стратегии, които естествено водят до по-нисък енергиен прием и по-добър метаболизъм.

Ето няколко практически работещи подходи, с които да отслабнеш интуитивно, без да си роб на кантар, везна и калкулатор:

Храни се интуитивно, но осъзнато

Интуитивното хранене означава да слушаш глада и ситостта си – без вина, но и без безразсъдност. Повечето хора не преяждат от глад, а от навик, стрес, скука или импулсивност.

Как да го приложиш:

- Яж бавно и без разсейване (без телефон/TV);

- Спри да ядеш, когато си 80% сит;

- Запитай се: "Наистина ли съм гладен, или просто ми е скучно? ".

Осъзнатото хранене помага естествено да намалиш порциите, без да броиш калории.

Увеличи обема, намали енергийността

Най-лесният начин да ядеш по-малко калории без да гладуваш? Яж по-обемна, но нискокалорийна храна.

Примери:

- Зеленчуци на пара, печене или сурови;

- Всякакви диетичи супички и леки диетични салати преди основното;

- Плодове с високо водно съдържание (ягоди, диня, грейпфрут), евтини и диетични смутита.

Това създава обем в стомаха, дава усещане за ситост, но без калорийна бомба.

Удвои протеина

Храни, богати на протеин, не само че засищат повече, но и запазват мускулната маса при отслабване. Също така тялото изразходва повече енергия, за да ги усвои.

Източници на качествен протеин:

- Яйца;

- Кисело мляко;

- Пилешко, риба, тофу;

- Бобови култури (леща, нахут).

Цел: Включи протеин във всяко хранене – без да го теглиш.

Минимизирай преработените въглехидрати

Не става дума да откажеш хляба завинаги. Става дума за замяна на източниците:

- Вместо бял хляб – пълнозърнест;

- Вместо чипс – печени зеленчуци;

- Вместо сладкиши – плодове с ядки или сладкиши без захар.

Преработените въглехидрати повишават рязко кръвната захар, което води до чести пристъпи на глад и преяждане. Намалявайки ги, апетитът естествено се стабилизира.

Спи достатъчно и редовно

Недоспиването е пряк враг на отслабването. То повишава хормоните на глада (грелин), намалява тези на ситостта (лептин), увеличава желанието за сладко и преработена храна.

Решението:

- 7–8 часа качествен сън;

- Редовен режим – дори през уикенда;

- Избягване на синя светлина преди лягане.

Движи се всеки ден

Не е нужно да тичаш по 10 км дневно.

Дори 30–60 минути лека физическа активност (разходка, йога, домашна тренировка) дневно:

- Подобрява метаболизма;

- Изгаря калории без да мислиш за тях;

- Регулира апетита;

- Намалява стреса.

Цел: Повече движение в ежедневието, не само в залата.

Яж от по-малки чинии и порции

Проучвания показват, че визуалният размер на храната влияе на усещането за ситост. Ако сервираме по-малко в голяма чиния – мозъкът го възприема като "малко". В малка чиния – като "достатъчно", пише ezine.bg.

Полезен трик: Използвай средна/малка чиния, за да контролираш несъзнателно количеството храна.

Пий повече вода

Жаждата често се бърка с глад. Дехидратацията може да повиши апетита и да доведе до ненужно похапване.

Прости правила:

- Започни деня с чаша вода;

- Пий чаша вода 15 минути преди ядене;

- Избягвай сладки напитки – те носят калории, без ситост.

Избягвай хранене на крак и емоционално похапване

Храненето в движение или под стрес често води до прекомерен прием на калории, без дори да го осъзнаем. Създай навика:

- Да се храниш седнал;

- Без телевизор или телефон;

- С внимание към храната.

Съзнателното хранене без броене на калории те учи да усещаш кога си сит/гладен, вместо да ядеш по навик.

Изгради дългосрочен, устойчив подход

Може да не броиш калории, но това не означава, че няма нужда от съзнателност и последователност. Фокусирай се върху:

- Добри навици;

- Реална храна;

- Баланс, а не забрани.

Отслабването не е спринт. По-добре да вървиш бавно и стабилно, отколкото да гориш калории и мотивация в броене.