Да закусвам или да не закусвам? Много хора не знаят какво да закусват, за да отслабнат, което кара някои да пропускат храненето напълно. Има проучвания, които разглеждат влиянието на храненето/пропускането на закуска върху загубата на тегло, но резултатите са противоречиви.

Някои проучвания, например, установяват, че участниците, които закусват всяка сутрин, качват средно близо килограм повече от тези, които избират да я пропуснат. Други също така съобщават, че участниците, които са закусвали, са приели 260 калории повече от тези, които не са закусвали.

От друга страна, мета-анализ открива връзка между пропускането на закуска и затлъстяването. Изследователите разглеждат 45 обсервационни проучвания и стигат до заключението, че пропускането на закуска увеличава риска от наднормено тегло/затлъстяване, независимо от възрастта или пола.

Трябва ли да пропускате закуската, ако се опитвате да отслабнете?

Според интервю с диетолог от болница в Тексас рискувате повече от загуба на тегло, когато пропускате закуската.

Кинг казва, че хората, които пропускат закуската, имат "по-висок риск от диабет тип 2, по-висок риск от затлъстяване поради инсулинова резистентност и хормонална регулация, както и повишен риск от инфаркти и хипертония“.

Диетологът отбеляза също, че приемате по-малко основни хранителни вещества, по-уязвими сте към нездравословни желания и променяте нивата на кръвната си захар. "Настроението ви ще бъде засегнато, когато кръвната ви захар спадне“, обяснява Кинг. Нещо повече, добавя тя, "нивата ви на енергия ще намалеят, както и когнитивната ви функция.“

Дали ще закусвате или не, в крайна сметка зависи от вашите предпочитания и начин на живот. Обърнете внимание на знаците на тялото си, за да решите кое е най-подходящо за вас. Важно е да се отбележи, че макар да можете да отслабнете, като пропуснете закуската, това може също да увеличи рисковете за здравето ви. Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи този въпрос по-задълбочено.

Най-добрите храни за закуска, за да отслабнете

Закуската може да бъде чудесна възможност да нахраните тялото си с основни хранителни вещества и да увеличите енергията си за деня. С правилните храни за закуска можете да се възползвате от по-здравословна диета, както и от положителни резултати при отслабване.

Най-добрите храни и напитки за закуска за отслабване включват банани, смутита, яйца, кисело мляко и кафе. Ето защо.

Банани

Бананите са чудесен източник на витамин B6, фибри, калий, магнезий, витамин C и манган. Често смятани за суперхрана, бананите са свързвани със загубата на тегло, главно поради високия им прием на фибри.

Тъй като проучванията показват, че фибрите намаляват апетита и ви карат да се чувствате по-сити, един среден банан със само 100 калории и три грама диетични фибри може да бъде чудесна алтернатива на зърнените закуски и палачинките.

Допълнителни проучвания показват също, че увеличаването на приема на фибри чрез плодове и зеленчуци може да подобри цялостната ви загуба на тегло.

Смутита

Смутитата предлагат перфектната възможност да напълните закуската си с правилните хранителни вещества и съставки. Най-хубавото? Можете да променяте съставките, за да отговарят на вашите вкусови предпочитания и хранителни нужди, а те обикновено са доста бързи и лесни за приготвяне.

За най-добри резултати: Уверете се, че вашите смутита за закуска са богати на протеини, в противен случай най-вероятно ще огладнеете много преди обяд. Също така, малко мазнини и фибри са необходими за засищане, както и за цялостно хранене.

Както е показано в споменатите по-рано проучвания, фибрите са отличен фактор за отслабване. В този случай може дори да помислите за добавяне на банан към сутрешното си протеиново смути, за да се възползвате от фибрите и протеините.

Пиенето на протеинов прах и консумацията на семена, ядки и овес, наред с други, може да подобри чувството ви за ситост по-дълго и да намали апетита.

Яйца

Само със 78 калории, едно средно голямо яйце е пълно с основни минерали и витамини, включително:

- Витамин A, D, E и B12

- Желязо

- Висококачествен протеин

- Селен

- Лутеин и зеаксантин

- Холин

В едно проучване на група участници с наднормено тегло и затлъстяване е било предписано или да ядат гевреци, или закуска с две яйца. Само след осем седмици участниците с диета на базата на яйца са имали 61% по-голямо намаление на индекса на телесна маса (ИТМ), 34% по-голямо намаление на обиколката на талията и 16% по-голямо намаление на телесните мазнини.

Кисело мляко

Само една чаша кисело мляко сутрин предлага 12,86 грама протеин и 154,35 килокалории енергия, в допълнение към калций, магнезий, калий, витамини B6, B12 и други.

Според проучване, киселото мляко регулира здравословния енергиен баланс и влияе положително върху контрола на апетита чрез калций и протеини. Също така е доказано, че влияе върху загубата на няколко килограма тегло в клинични и наблюдателни проучвания.

Допълнителни изследвания показват, че киселото мляко е положително свързано с контрола на теглото, като някои проучвания забелязват връзка между консумацията на кисело мляко и по-нисък ИТМ, обиколка на талията и телесни мазнини.

Въпреки че изследователите стигнаха до заключението, че киселото мляко може да играе съществена роля в контрола на теглото, те заявиха, че са необходими повече изследвания поради невъзможността да се определи причинно-следствена връзка.

Кафе

Ако се притеснявате, че сутрешната ви чаша кафе ще трябва да бъде пропиляна, за да отслабнете, не се тревожете повече. Проучванията показват, че кофеинът може да увеличи разхода на енергия (калориите, които изгаряте всеки ден) с около 13%, да подобри разграждането на мазнините и да допринесе за загуба на тегло.

Друго проучване установи, че нормалната консумация на кофеин може да увеличи дневния енергиен разход на слаб човек с 5% и да помогне на пациенти със затлъстяване да поддържат загуба на тегло. Резултатите също така показват, че комбинацията от упражнения и кофеин изгаря повече калории, отколкото самото упражнение.

Храни, които да избягвате за закуска, когато се опитвате да отслабнете

Здравословният старт на деня може да бъде много полезен за отслабване, точно както започването на деня с леки закуски, нездравословни храни и лакомства може да бъде катастрофално. В повечето случаи проблемът е, че повечето хора не знаят, че това, което ядат, не е здравословно.

В много случаи, изборът ви за закуска може да не е здравословен, въпреки общоприетите схващания. Ето какво трябва да избягвате, ако искате да отслабнете.

Пакетирани овесени ядки

Овесените ядки се считат за едни от най-здравословните зърнени храни, които можете да ядете, поради което толкова много хора търсят предварително опакованите овесени ядки като бърз, лесен и вероятно здравословен вариант. Проблемът с пакетираните овесени ядки е, че добавяте много калории и захар за вкус, което прави рисковете по-големи от ползите от добавянето им към вашата закуска.

Вместо пакетирани овесени ядки, насладете се на купа домашно приготвени овесени ядки с любимите си пресни плодове.

Плодов сок

Много хора не осъзнават, че сокът е една от най-лошите напитки, които можете да пиете; да, това включва и 100% плодов сок. Пиенето на плодов сок сутрин не само ви предпазва от консумацията на по-здравословни напитки като вода или чаша кафе, но е и пълен със захар и калории, които водят до наддаване на тегло и допринасят за затлъстяване.

CNN Health съобщи за проучване от 2019 г., което установява, че когато пиете твърде много плодов сок, увеличавате шансовете за преждевременна смърт от 9% на 42%. Докладът им установява, че хората, чийто калориен прием се състои от 10% или повече плодов сок или други сладки напитки, имат 44% по-голям риск от смърт поради коронарна болест на сърцето. Те също така имат 14% по-голям риск от ранна смърт от каквато и да е причина, отколкото тези, които са поддържали процентите си на 5% или по-ниски.

Вместо плодов сок, изпийте чаша вода веднага щом дойде време за сутринта. Проучване върху 173 жени с наднормено тегло установи, че увеличаването на приема на вода води до значителна загуба на телесно тегло и мазнини. Кратък преглед също така наблюдава потенциална връзка между повишената хидратация и загубата на тегло, като оценява няколко проучвания и публикации, предаде healthmatch.io.

Протеинови барчета

В зависимост от протеиновия бар, с който изберете да замените закуската си, може да приемате повече калории от един шоколадов бар и почти толкова захар. Проблемът с днешния маркетинг на храни е, че всички протеинови барове се предполагат за здравословни, въпреки че повечето от тях са пълни с твърде много захар и твърде много калории.

Вместо протеинови барчета, помислете за консумация на сурови ядки и семена за повече протеини. Според проучване, консумацията на ядки за продължителен период от време може да допринесе за загуба на тегло и да намали риска от наднормено тегло/затлъстяване.

Друго проучване отбелязва допълнителните ползи за здравето от консумацията на ядки, включително намаляване на риска от внезапна сърдечна смърт, сърдечни заболявания, хипертония, жлъчнокаменна болест, холестерол в кръвта и кръвно налягане²⁵.

Липсата на информация

Въпреки че дебатът за това дали да пропуснете или да закусите, когато се опитвате да отслабнете, продължава да е актуален, има много ползи, които трябва да се имат предвид при здравословно и балансирано хранене сутрин.

Вместо да пропускате закуската – което може да доведе до положителни резултати при отслабване, но няма да добави хранителна стойност към тялото ви – хапнете здравословна храна със смутита, кисело мляко, яйца, банан или кафе. Избягвайте храни, които се рекламират като "здравословни“, но всъщност не са, включително пакетирани овесени ядки, плодови сокове и протеинови барчета.

Като знаете какво да ядете за закуска, когато се опитвате да отслабнете, ще бъдете сигурни, че започвате деня си, всеки ден, с ястия, които ви помагат да имате здравословна и балансирана диета.