Холестеролът е едно от онези неща, за които не се замисляте, докато лекарят ви не повдигне вежда върху кръвните ви изследвания. И изведнъж търсите в Google неща като "какво е LDL“ и "колко овесени ядки е твърде много?“. Но ето добрата новина: според известен лекар от TikTok (@doctorsood - известен още като д- р Суд), не е нужно да преобърнете живота си напълно с главата надолу, за да започнете да правите истински промени. Всъщност можете да започнете със следващото си хранене.

В скорошно видео д-р Суд разкри седем прости храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, съобщи Express UK, цитирани от timesofindia.indiatimes.com. Те не са странни добавки или скъпи прахове. Това са обикновени храни, които вероятно вече харесвате – или поне понасяте – и можете да ги вмъкнете в закуска, обяд, вечеря или дори междинни хранения. Така че, ако ви е казано да "следите холестерола си“ или просто искате да се грижите за сърцето си, без да го превръщате в работа на пълен работен ден, това е за вас.

Овесена каша: Невъзпятият герой за закуска

Вероятно сте очаквали това. Овесените ядки са едни от най-добрите храни, полезни за сърцето. И напълно заслужават вниманието. Овесените ядки са богати на разтворими фибри – особено вид, наречен бета-глюкан – които помагат за абсорбирането на лошия холестерол (LDL) в червата и за отстраняването му, преди да попадне в кръвния поток.

Това е най-добрата закуска. Подсладете я с малко горски плодове или я направете солена с рохко сварено яйце и авокадо. Ако се чувствате мързеливи, овесените ядки за една нощ са добър вариант. Можете дори да използвате овесени ядки в смутита, палачинки или домашно приготвени гранола барчета. 

Авокадо: Модерната мазнина, която обича сърцето ви

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, от онези, които помагат за повишаване на добрия холестерол (HDL) и понижаване на лошия.

Мазнините в авокадото всъщност помагат за балансиране на холестерола, докато съдържанието на фибри играе двойна роля върху LDL холестерола. Намажете го на препечен хляб, прибавете го в салата, нарежете го върху купа със зърнени храни или просто го яжте с лъжица и щипка сол.

Бадеми: Вашата нова любима закуска

Шепа бадеми на ден всъщност може да помогне за понижаване на LDL холестерола и да намали възпалението, което е печелившо за всички. Бадемите са пълни с полезни за сърцето мазнини, фибри и растителни стероли, които естествено намаляват усвояването на холестерола. Вземете шепа сурови или печени (само внимавайте със солта). Разбъркайте ги в овесени ядки, кисело мляко или купа със смути. 

Соя: Забравеният протеин, който заслужава внимание

Соята често получава смесени отзиви, но що се отнася до холестерола, тя е тих превъзходител. Соята съдържа съединения, наречени изофлавони, които имитират естроген и могат да помогнат за понижаване на холестерола. Освен това е доказано, че соевият протеин намалява нивата на LDL, когато се използва вместо животински протеин. Помислете за пържено тофу, едамаме като гарнитура или соево мляко.

Горски плодове: Сладки, вкусни и супер ефективни

Горските плодове не са просто красиви – те са пълни с антиоксиданти и фибри, които помагат на сърцето ви да остане щастливо. Полифенолите в тях помагат за намаляване на възпаленията и подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Освен това, тези фибри забавят усвояването на холестерола. Добавете ги към овесените си ядки, пасирайте ги в смутита, прибавете ги към кисело мляко или просто ги хапвайте директно. Замразените плодове са също толкова подходящи, ако имате ограничен бюджет.

Ягоди, боровинки, малини - изберете си отровата. Всички те са звезди.

Сьомга: Мазната риба, която е полезна

Ако обичате морски дарове, сьомгата трябва да е част от седмичната ви диета. Тя е богата на омега-3 мастни киселини, които правят всякакви полезни неща за сърцето ви. Омега-3 намаляват триглицеридите, подобряват HDL холестерола и помагат за намаляване на възпаленията – на практика тройна заплаха срещу сърдечни заболявания. На скара, печена, пържена на въздух или дори сурова. Комбинирайте я с малко зеленолистни и изстискан лимон и ще имате солидна вечеря.

Не сте фен на сьомгата? Опитайте сардини, скумрия или пъстърва. Същите ползи, различен вкус.

Зехтин: Течно злато за вашите артерии

Зехтинът не е само за дресинг за салата. Този основен елемент от средиземноморската диета е пълен с полезни за сърцето мазнини. Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които помагат за намаляване на LDL холестерола, без да понижават полезните съставки. Поръсете го върху печени зеленчуци, потопете пълнозърнест хляб в него или го добавете към дресинга за салата. Само не прекалявайте – да, това е здравословна мазнина, но все пак е мазнина.

И така, как да започнете?

Хубавото на списъка на д-р Суд е, че нито една от тези храни не е екзотична или трудна за намиране. Те не са част от някаква краткотрайна "детокс“ диета. Те са просто обикновени, истински храни, които можете да включите в ежедневието си без много мисъл.

Вместо да се вманиачавате какво да изключите, опитайте се да се съсредоточите върху това какво да добавите. Замяната на маслото със зехтин, хапването на бадеми вместо чипс или добавянето на малко горски плодове към закуската ви всъщност може да промени нещата. Става въпрос за малки промени, които се натрупват.

Намаляването на холестерола не означава непременно да пропускате хранения или да консумирате варени зеленчуци. Разбира се, ако ви е вкусно, вписва се в рутината ви и ви помага да избягвате статините малко по-дълго? Това е победа.