10:13 / 28.07.2025
1229
Малките промени в диетата могат да активират хормоните, за да контролират апетита и да отслабнете, без да се харчат много пари.
Ако не сте се отдали на манията по Ozempic или подобни лекарства за отслабване, но искате да отслабнете, лекар споделя осем прости съвета, които могат да "имитират“ ефекта на GLP-1 лекарствата, напълно естествено и безплатно.
Д-р Мария Скорбутакос, преподавател в катедрата по семейна и обща медицина в Университета в Торонто и доктор по хранене, наскоро написа статия за The Conversation, в която обяснява как определени диети могат да стимулират естествената секреция на хормона GLP-1 (който регулира кръвната захар и чувството за ситост) и по този начин да насърчат загубата на тегло.
Въпреки че естествено е необходимо повече време, за да се видят резултати, лекарят посочва, че тези промени могат да намалят риска от сърдечни заболявания с до 10% повече, отколкото лекарства като Ozempic.
Освен това, тези навици могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.
Ето осем начина, по които можете да ускорите загубата на тегло - днес:
1. Яжте засищаща закуска
Проучване от 2009 г. установи, че тялото реагира по-бързо на храната сутрин, отколкото следобед. Закуската стимулира по-бързото отделяне на хормона GLP-1, което дава чувство на ситост.
Затова - никога не пропускайте закуската!
2. Обядът трябва да е по-малък, а вечерята най-малката.
Разпределението на калориите през деня играе голяма роля. Проучване от 2013 г. установи, че жените, които са приемали 700 калории за закуска, 500 за обяд и 200 за вечеря, са отслабнали повече и са имали по-малка талия от тези, които са направили вечерята си най-голямо хранене.
3. Добавяйте фибри към всяко хранене
Фибрите са номер едно, когато става въпрос за естествено повишаване на хормона GLP-1. Дори без ограничаване на калориите, диета, богата на фибри, допринася за загуба на тегло.
Храни, богати на фибри:
Зеленчуци: броколи, моркови, спанак, артишок, сладки картофи (с кора)
Плодове: малини, круши и ябълки (с кора), банани, портокали, авокадо
Пълнозърнести храни: овесени ядки, киноа, кафяв ориз, ечемик, пълнозърнест хляб
Бобови растения: леща, черен боб, нахут, зелен фасул
Ядки и семена: чиа, лен, бадеми, шамфъстък, слънчоглед
Препоръчителен дневен прием на фибри: 25 г за жени, 34 г за мъже.
4. Добавете ненаситени мазнини
В допълнение към фибрите, важни са и мононенаситените мазнини (т.нар. MUFA). Те помагат за регулиране на холестерола, намаляване на възпалението и повишаване на секрецията на хормона GLP-1.
Отлични източници са: зехтин, авокадо, бадеми, лешници, тиквени семки, маслини, фъстъчено масло.
Препоръчително е 15–20% от дневния калориен прием да идва от мононенаситени мазнини.
5. Закуска с шамфъстък
Шамфъстъците са богати на фибри и здравословни мазнини. Проучване от 2014 г. установи, че те естествено повишават нивата на хормона GLP-1. Освен това, те могат да помогнат за предпазване на зрението ни от синя светлина с напредване на възрастта.
6. Хранете се по ред: първо протеини, след това зеленчуци, накрая въглехидрати
Проучванията показват, че консумацията на протеини преди въглехидрати повишава нивата на GLP-1. Така че, следващия път, когато ядете - първо месо, след това зеленчуци, а след това паста или хляб.
7. Избирайте твърди храни вместо кашести или течни.
Дори самото дъвчене на храна предизвиква по-добър хормонален отговор. Проучване от 2024 г. установи, че GLP-1 се увеличава, когато ядем твърди зеленчуци, за разлика от пасираните.
Така че - по-малко смутита, повече салати.
8. Яжте бавно
Бавното хранене позволява на тялото да разпознае чувството за ситост и да регулира секрецията на хормона GLP-1. Когато се храним твърде бързо, често ядем повече, отколкото ни е необходимо, защото чувството за ситост идва късно.
Удължете продължителността на храненето си и ще се чувствате сити с по-малко храна.
Като включите тези осем навика в ежедневната си диета, можете по естествен път да активирате хормоните, които подпомагат отслабването - без лекарства, без стрес и без разходи.
Източник: Zdrave.to.
