10 доказани съвета за намаляване на риска от диабет

Наднорменото тегло или затлъстяване е най-значимият рисков фактор за появата на диабет. Всяка загуба на тегло може да помогне, изследванията показват, че загубата дори на 1 кг може да помогне за намаляване на риска. Има толкова много различни начини за отслабване, така че е важно да разберете какво работи най-добре за вас и каква подкрепа е налична, за да ви помогне. 

Знаем, че не всеки, който е в риск или живее с диабет тип 2, живее с наднормено тегло или затлъстяване. Но независимо дали отслабването е част от вашия план, все пак е важно да помислите за храните, които консумирате. Изследванията показват, че има дори определени храни, които са свързани с намаляване на риска от диабет тип 2, пишат от Diabetes UK.

Ето най-добрите съвети за по-здравословни храни и напитки:

1. Избирайте напитки без добавена захар  

Знаем, че има връзка между консумацията на газирани и енергийни напитки с високо съдържание на захар и повишен риск от диабет тип 2. Намаляването на техния прием може да помогне за намаляване на риска и да поддържа нормално тегло . Ако ви е трудно да го намалите, потърсете диетични или нискокалорични версии на безалкохолни напитки и се уверете, че няма добавена захар.

Опитайте се да не замествате сладките напитки с плодови сокове или смутита, тъй като те все още съдържат високо количество свободна захар. Опитайте обикновена вода, обикновено мляко, чай или кафе без добавена захар като заместители. Доказателствата също така показват, че пиенето на неподсладен чай и кафе е свързано с намален риск.

2. Избирайте въглехидрати с по-високо съдържание на фибри 

Консумацията на бял хляб, бял ориз, сладки зърнени закуски или други прости нишестени храни, известни като рафинирани въглехидрати, е свързана с повишен риск от диабет тип 2. Но пълнозърнестите храни като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнесто брашно, пълнозърнест хляб и овес са свързани с намален риск, така че избирайте тях вместо това.

Когато пазарувате, не забравяйте да проверите етикетите на храните , за да видите дали дадена храна е с високо съдържание на фибри. Сравнете различни храни, за да откриете тези с най-много фибри в тях. 

Други здравословни източници на въглехидрати включват:

плодове и зеленчуци 

бобови растения като нахут, боб и леща

млечни продукти като неподсладено кисело мляко и мляко.

Приемът на повече фибри е свързан и с по-нисък риск от други сериозни

състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак. Важно е също да помислите за размера на порциите си с въглехидрати .

 

3. Намалете консумацията на червено и преработено месо



Консумацията на повече червени и преработени меса като бекон, шунка, колбаси, свинско, говеждо и агнешко е свързана с повишен риск от диабет тип 2. Те също така имат връзка със сърдечни проблеми и някои видове рак. 

Опитайте се да си набавяте протеини от по-здравословни храни като:

бобови растения като боб и леща

яйца

риба 

пилешко и пуешко 

несолени ядки.

Рибата е наистина полезна за нас, а мазните риби като сьомга и скумрия са богати на омега-3 масла, които помагат за защитата на сърцето ви. Опитайте се да консумирате поне една порция мазна риба всяка седмица и една порция бяла риба. 

 

4. Яжте много плодове и зеленчуци 

Включването на повече плодове и зеленчуци в диетата ви е свързано с намален риск от диабет тип 2. Но знаете ли, че има и определени видове плодове и зеленчуци, които са специално свързани с намален риск?

Това са:

ябълки

грозде

горски плодове

зелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, кресон, рукола. 

Няма значение дали са пресни или замразени, опитайте се да намерите начини да ги включите в диетата си. Опитайте да ги консумирате като закуски или допълнителна порция зеленчуци към храната си. 

Може да е объркващо да знаете дали трябва да ядете определени видове плодове, защото те съдържат захар. Добрата новина е, че естествената захар в целите плодове не е видът добавена (или безплатна) захар, която трябва да намалим. Но напитки като плодови сокове и смутита съдържат безплатна захар, така че вместо това яжте цели плодове и зеленчуци.

5. Избирайте неподсладено кисело мляко и сирене



Киселото мляко и сиренето са ферментирали млечни продукти и са свързани с намален риск от диабет тип 2.

Може би се чудите дали да изберете пълномаслени или нискомаслени? Що се отнася до млечните продукти и риска от диабет тип 2, количеството мазнини в тези млечни храни не е толкова важно. По-важното е да изберете неподсладени варианти като обикновено натурално или гръцко кисело мляко и обикновено мляко. 

Консумацията на три порции млечни продукти всеки ден също ви помага да си набавите калция, от който тялото ви се нуждае. Една порция млечни продукти е: 

200 мл (1/3 пинта) мляко

30 г сирене

125 г кисело мляко.

6. Бъдете разумни с алкохола

Консумацията на твърде много алкохол е свързана с повишен риск от диабет тип 2. Тъй като е и с високо съдържание на калории, пиенето на големи количества може да затрудни отслабването .

Настоящите насоки препоръчват редовно да не се пият повече от 14 единици на седмица и тези единици да се разпределят равномерно в рамките на 3-4 дни. Опитайте се да имате няколко дни в седмицата без никакъв алкохол. 

Прекомерната консумация на алкохол един или два дни в седмицата, известна като прекомерно пиене, също ще увеличи риска от други здравословни проблеми, като например някои видове рак. 

7. Избирайте по-здравословни закуски 

Ако искате лека закуска, вместо чипс, бисквити, сладкиши и шоколади, изберете неща като:

неподсладени кисели млека

несолени ядки 

семена

плодове и зеленчуци.

Но внимавайте с порциите си, тъй като това ще ви помогне да следите теглото си. 

8. Включете по-здравословни мазнини в диетата си 

Важно е да имаме здравословни мазнини в диетата си, защото те ни дават енергия. Видът мазнини, които избираме, може да повлияе на здравето ни. Някои наситени мазнини могат да повишат количеството холестерол в кръвта, увеличавайки риска от сърдечни проблеми. Те се намират главно в животински продукти и готови храни като:

червено и преработено месо

масло

свинска мас

гхи

бисквити, торти, сладкиши, пайове и тестени изделия.  

Кокосовото и палмовото масло също могат да повлияят на нивата на холестерола ни. Ако сте изложени на риск от диабет тип 2, е вероятно да сте изложени на повишен риск от сърдечни проблеми, така че се опитайте да намалите тези храни.  

По-здравословните мазнини се намират в храни като:

несолени ядки 

семена 

авокадо

зехтин, рапично масло, слънчогледово масло.  

Знаем също, че видът мазнини, които се намират в мазните риби като сьомга и скумрия, е свързан с намален риск, особено ако сте от южноазиатски произход. 

9. Намалете приема на сол 

Консумацията на много сол може да увеличи риска от високо кръвно налягане, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Високото кръвно налягане е свързано и с повишен риск от диабет тип 2. 

Опитайте се да се ограничите до максимум една чаена лъжичка (6 г) сол на ден. Много предварително опаковани храни като бекон, наденички, чипс и готови ястия вече съдържат сол. Затова не забравяйте да проверявате етикетите на храните и да избирате тези с по-малко съдържание на сол.

Готвенето от нулата ще ви помогне да следите колко сол консумирате. Вместо да добавяте допълнително сол към храната си, опитайте различни билки и подправки, за да добавите допълнителен вкус.

10. Приемайте витамини и минерали от храната, вместо от таблетките 

Може би сте чували, че някои витамини и добавки могат да намалят риска от диабет тип 2. В момента нямаме доказателства, които да потвърждават това. Така че, освен ако вашият медицински екип не ви е казал да приемате нещо, като фолиева киселина за бременност, не е необходимо да приемате добавки.

По-добре е да си набавите всички витамини и минерали, като ядете смес от различни храни.